تکنیک بنیادین شماره هشت : استفاده ی خلاقانه از پاها(قسمت پایانی)

تکنیک بنیادین شماره هشت : استفاده ی خلاقانه از پاها(قسمت پایانی)

استفاده ی خلاقانه از پاها:

“قلاب پنجه/پاشنه” و “قفل زانو/خم زانو”

در حال صعود در یک شیب منفی تند و یا یک کلاهک هستید و دستتان شروع میکند به دم کردن و خسته شدن؛ برای اینکه به گیره ی بعدی برسید چه میکنید؟! تصور کنید در این شرایط یک دست اضافه داشتید؟! یعنی از یکی از پاها به عنوان دستتان استفاده کنید. قلاب پاشنه و پنجه و قفل زانو همان حرکاتی هستند که دست اضافه را در دشوارترین قسمت مسیر به شما می دهد و تغییرات زیادی در نحوه ی صعود شما ایجاد میکند.  از قدرت عضلات قوی پای خود استفاده کنید تا به راحتی از کراکس ها عبور کنید. حالا اجازه بدید با جزئیات این حرکتها و تکنیکها را بررسی کنیم:


قلاب پاشنه / پنجه (toe-hook / heel-hook):

1

قلاب پنجه حرکتی است که عموما برای حفظ و بالا کشیدن بدن در حین آویختگی و یا شیبهای بسیار تند استفاده می شود. اجرای تکنیک به سادگی قلاب کردن بخش اعظم پنجه ی پا و روی کفش در برآمدگی گیره است؛ که هرچه گیره بزرگتر باشد قلاب گیراتر و کاراتراست. ابتدا پا را در حالیکه خم است در یک گیره ی مناسب قلاب کنید و بعد پا را طوری صاف کنید که انگار میخواهید روی سقف راه بروید –(صاف کردن پا فشار قلاب را به حداکثر می رساند)- در عین حال پای دیگر بر روی گیره ی دیگری در حال فشار آوردن است، باید مراقب باشید که برآیند نیروی کششی پای قلاب و نیروی فشاری پای دیگر باعث چرخش بدنتان نشود. بهترین حالت این است که سعی کنید دستها و پاها تا حد امکان کشیده و صاف باشد تا وزن بدن روی استخوانها باشد نه روی عضلات. شما می توانید با محدود کردن استفاده از دستها خود را در عبور از مسیرهای سقف شگفت زده کنید. برای کسب مهارت کافی سعی کنید ابتدا در بولدرینگ و در مسیرهای نزدیک به زمین مهارت لازم را در اجرای آن کسب کنید.2

قلاب پاشنه هم همانند قلاب پنجه است؛ در حین اجرا پاشنه ی پا در فرورفتگی و یا در یک گیره ی مناسب و یا روی حجم قرار میگیرد تا نقش دست سوم را ایفا کند. همچنین می تواند برای جلوگیری از چرخش و برداشتن وزن از روی دستها در شیب منفی استفاده شود. نکته ی مهم این است که به یاد داشته باشید برای استفاده از پا، شما هیچ منعی نداردید! 

و اینکه هر اندازه فشاری که با پا وارد می کنید بیشتر باشد اثر حرکت بیشتر خواهد بود. چند نکته ای که در رابطه با این دو حرکت باید به یاد داشته باشید : اول اینکه فراموش نکنید در همه ی متونی که من مطالعه کردم سفارش اکید شده تا جایی که می توانید دست و پا را صاف نگاه دارید و تا جای ممکن فشار وارد کنید به خصوص روی سقف. اگر در تصاویر بالا دست و پاهای صعود کننده کاملا صاف و کشیده نیست بر حسب شرایط اینطور شده –(به عکس مقابل توجه کنید دست و پاها کاملا کشیده شده و نهایت نیرو در دو جهت مخاف وارد می شود)-.

3دوم اینکه قفل یا قلاب پاشنه نباید با حرکت “mantleshelf” یا همان “پرس طاقچه” اشتباه گرفته شود. پرس طاقچه مثل خارج شدن از استخر بدون استفاده از پلکان استخر است. تصور کنید می خواهید از استخر خارج شوید چه میکنید؟ دو کف دست را روی لبه ی استخر می فشارید کمی خود را بالا میکشید تا حدودا کمرتان به لبه ی استخر برسد  و بعد کف یکی از پاها را –(دقت کنید کف پا یا نوک پا نه پاشنه ی پا)- هم کنار دستها گذاشته و با فشار این سه نقطه اتکا خود را بالا می کشید. پرس طاقچه دقیقا همین حرکت بیرون آمدن از استخر است! و شما در آن از کف پا استفاده می کنید اما در قلاب پاشنه شما یا از زائده ی پاشنه ی کفش سنگنوردی استفاده میکنید و یا از کل حجم پاشنه ی پا استفاده میکنید.

(در تمامی تصاویر فلش ها جهت نیروهایی را نشان می دهد که سنگنورد وارد میکند)


قفل زانو یا لاخ زانو (Kneebar  یا Knee-lock):

4

دوستان ابتدا توجه کنید که قفل زانو یا همان “Knee lock” هیچ ارتباطی با خمِ زانو (drop-knee)   نداشته و این دو کاملا با هم تفاوت دارند و دو حرکت مجزا هستند که برای دو موقعیت مختلف استفاده میشوند بنابراین لازم است در به خاطر سپردن اسامی دقت کنید. قفل زانو به خاظر شرایط خاصش حرکتی نیست که بتوان همه جا و در همه شرایط انجام داد بنابراین اگر حرکتش را می شناسید و در جایی فرصت انجامش را یافتید آنرا جز الطاف الهی برای خودتان فرض کنید . فرض کنید در یک سقف در حال حرکت هستید آنهم به عنوان سر طناب و هیچ نقطه ی استراحتی وجود ندارد تنها شانس برای شما این است که دو گیره با فاصله ی مناسب پیدا کنید کف پا را در گیره ی کوچکتر قرار دهید و زانو را پشت گیره ی بزرگتر با کف پا و زانو در دو جهت مخالف نیرو وارد کنید اگر مهارتتان به اندازه ی کافی باشد و دو گیره ی خوب نصیبتان شده باشد می توانید مثل تصویر سمت چپ دستها را کاملا رها کنید و استراحت کنید! در سالن شاید کمی سخت باشد بین دو گیره ی کوچک طوری قفل زانو بزنید که دستها را کاملا رها کنید ولی حداقل می توانید یکی یکی دستها را رها کنید اما در طبیعت چشمتان به عوارض طبیعی مناسب مسیر باشد و فرصت قفل زانو را از دست ندهید. نشانه ی خوب برای گیره هایی که میتوانید قفل زانو را در آن اجرا کنید در گیره ها و عوارضی جستجو کنید که رو به پایین هستند و به درد بالا رفتن نمی خورند اما همین گیره یا زائده ی رو به پایین که تا دیروز گمان میکردید مزاحم است با آشنایی با تکنیک قفل زانو برای شما به یک نقطه ی استراحت فوق العاده عالی تبدیل خواهد شد. 5به تصویر شماره 3 دقت کنید که صعود کننده چطور از مزیت شکاف و یک گیره پای مناسب برای اجرای قفل زانو استفاده کرده ، به نحوی که کاملا دستان را رها کرده و به قفل زانویش آویزان شده است این تصویر به خوبی میزان توانایی این تکنیک را نشان می دهد البته به شرطی که در اجرای آن به مهارت کافی دست پیدا کنید و همینطور گیره های مناسبی را برای اجرای آن انتخاب کنید. در نظر داشته باشید که به اندازه ی عوارض و گیره ها و شکافهای موجود در مسیر و تکنیکهای موجود شما امکان حرکات مختلفی دارید تنها حضور ذهن ، تجربه و تمرین کافی است که بهترین حرکت را برای شما به ارمغان آورد. سعی کنید خلاقانه صعود کنید و تا جایی که ممکن است تکنیک ها را آنقدر تمرین کنید که عصب عضله ی شما در حین صعود خودش حرکت لازم را به اجرا بگذارد.


خَــــمِ زانو (انداختن زانو) یا پیچ زانو Drop-Knee /Egyptian

خم زانو در حقیقت همان حرکت بک استپ است که در قسمت قبل – (تکنیکهای بنیادی بخش هفتم)- گفته شد؛ تنها در نحوه ی اجرا تفاوت کوچکی با آن دارد.

6

تصویر شماره یک یک خم زانوی درست و دقیق را نشان می دهد و تصویر شماره ی 2 یک بک استپ را نشان می دهد که قبلا راجع به آن توضیح داده شده. با مقایشه ی تصویر شماره ی 2 و 3 به خوبی می توانید تبدیل کردن بک استپ به خم زانو را ببینید. اجرای خم زانو در حقیقت در شیب منفی لازم و ضروری است به خصوص زمانی که فرد به آویخته شدن و حالت بارفیکسی نزدیک می شود در این شرایط با اجرای بک استپ ناحیه ی باسن و کمر میچرخد و بدن به دیواره نزدیک می شود و با خم کردن زانو به داخل به اجرای کامل خم زانو میرسیم . برای قرار گرفتن در حالت خم زانو بهتر است که گیره ی دست مناسبی داشته باشم تا زمانی که فشار مضاعف روی پای خم شده گذاشتیم دست را بتوانیم کامل بکشیم و موقع برخواستن بتوانیم به خوبی روی دست فشار بیاوریم.7

لازم به ذکر است در خیلی منابع بک استپ و خم زانو یک حرکت فرض شده اند اما در حقیقت تفاوتهای ظریفی بین این دو حرکت وجود دارد و باید توجه کنید که این دو حرکت خیلی راحت به همدیگر قابل تبدیل هستند. در خیلی از منابع به جای استفاده از وازه ی Drop-knee  از وازه ی Egyptian  یا “مصری” استفاده شده. از اصلی ترین علل اجرای خم زانو به جای بک استپ این است در حالت خم زانو گیره ی مورد نظر آنقدر بالاست که نمی توان پا را صاف و کشیده روی آن قرار داد بنابراین وقتی قرار است پا بالاتر قرار بگیرد لازم است که زانو خم شود تا بتوان دست را کشیده نگه داشت اما در عین حال برای اینکه فشار پا کم نشود با چرخش زانو سمت داخل – (سمت بدن)- فشار را با کف همان پا حفظ میکنیم.

به تصویر شماره 4 دقت کنید به اهمیت بک استپ و خم زانو پی خواهید برد. در تصویر شماره 4 قسمت A صعود کننده سعی دارد معمولی و بدون اجرای تکنیک خاصی صعود کند با افزایش شیب صعود کننده اصطلاحا به حالت قورباغه ای در آمده و تمام فشار را روی دستش متحمل میشود. اما در قسمت B با اجرای بک استپ که البته چون اینجا گیره ی پا بالاتر از حد معمول است باید آنرا خم زانو بنامیم، فشار دستها را به حداقل رسانده و بدنش را به خوبی به دیواره نزدیک کرده است.8

به قول خیلی از منابع خیلی سخت است که بگوییم کی این حرکت خم زانو است و کی بک استپ اما مهم این است که انرا اجرا کنیم و از مزیتش استفاده کنیم! یکی از نکاتی که در اجرای خم زانو باید به آن توجه کرد این است که هرچه گیره بالاتر باشد زانو بیشتر خم میشود و چرخش آن بیشتر میشود در نتیجه فشار بسیار زیادی روی مفصل زانو وارد میکند که اگر فرد اجرا کننده تجربه ی کافی یا آمادگی جسمانی لازم را نداشته باشد ممکن است دچار آسیب دیدگی شود. یکی از نکات دیگر که رابطه با بک استپ و خم زانو این است که در شیب منفی میتواند به صعود کننده فرصت استراحت بدهد چراکه میتواند یکی از دستها را رها کند و برای ریکاوری تکان دهد .


*** دوستان و همراهان عزیز هشت تکنیک بنیادین که به قلم اریک ج.هورست نوشته شده در این سلسله مطالب به طور کامل ترجمه شد.

◊◊◊به زودی در سایت صعودهای ورزشی منتشر خواهد شد◊◊◊

در ادامه ی سلسله مقالات آموزشی مطلب بسیار جالب توجهی را در نظر گرفته ایم که میتواند راهنمای خوبی برای سنگنوردانی باشد که برای تنطیم برنامه های تمرینی به مربی های حرفه ای دسترسی ندارند. همچین سلسله مطالب جدیدمان میتواند برای مربیان جوان راهنمای خوبی باشد تا تمرینات دانش بنیان و علمی را برای کارآموزان خود در دستور کار قرار دهند. سلسله مطالب جدید تحت عنوان “چگونه سنگنورد بهتری شویم” شامل پنج قسمت مقاله ی مفصل است که شامل شیوه های مدرن تمرینی، شیوه های آموزش تکنیکها، طبقه بندی و تفکیک تمرینات قدرت، استقامت و توان و بسیاری مطالب جالب توجه دیگر می شود. این مطالب از مقالات “رابی فیلیپس” مربی تیم ملی نوجوانان انگلیس ترجمه شده است. 


مترجم: هامون نیکویی (تیم سنگنوردی و کوهنوردی مهرگان بابلسر)

نویسنده: ERIC J.HORST (مدرس و مولف حرفه ای سنگنوردی)

منبع: www.nicros.com

قسمتهای پیشین مقاله : قسمت اول / قسمت دوم / قسمت سوم / قسمت چهارم(۱) / قسمت چهارم (۲)/ قسمت پنجم / قسمت ششم  / قسمت هفتم 

درباره نویسنده

دیدن این پست ها هم خالی از لطف نیست!

مقالات ۰ نظر

G-TOX روشی متفاوت برای ریکاوری دستها در سنگنوردی

یکی از راههای ریکاوری ساعد در هنگام صعود ,آویزان کردن و تکان دادن دست است. چند ثانیه و یا چند دقیقه انجام این عمل منجر به ریکاوری می شود اما

مقالات ۰ نظر

تمرین برای اینکه سنگنورد بهتری شویم – بخش سوم

سلسله مطالب “تمرین برای اینکه سنگنورد بهتری شویم” در دو قسمت ابتدایی برای سنگنوردان تازه کار خدمتتان ارائه شد، در قسمت سوم این مقاله با تکنیک ها و نکات مربوط

مسابقات ۰ نظر

تحلیل روز اول مسابقات سنگنوردی قهرمانی جهان رشته سرعت

تحلیل زیبای حمیدرضا توزنده جانی از روز اول مسابقات سرعت قهرمانی جهان مسابقات قهرمانی جهان به عنوان بزرگترین رویداد مسابقات سنگنوردی محسوب می شود که با توجه به ورود رشته

۰ نظر

بدون نظر!

شما میتوانید اولین نفر باشید در نظرات این نوشته!

لغو پاسخ

*

code