تغذیه پیشنهادی Neil Gresham مربی سنگنوردی از اسطوره سنگنوردی بریتانیا

تغذیه ورزشی در سال های اخیر شاهد تحولات چشمگیری بوده است که برای سنگنوردان چشم اندازهای جدیدی را برای پیشرفت بوجود اورده است. یکی از این روش‌ها مدرن تغذیه به روش ketogenic است که باعث میشود بدن شروع به سوختن کتون ها از اسیدهای چرب برای تامین انرژی کند. در این روش کمتر از گلوکز برای تامین انرژی استفاده می شود.
در این نوع از رژیم شما احساس گرسنگی نمیکنید و انرژی لازم را خواهید داشت تا بتوانید به صعود و تمرین بپردازید و ریکاوری بهتری داشته باشید.
در ابتدا شروع کردن این رژیم میتواند سخت باشد چرا که بایستی بسیاری از عادت های تغذیه ای خود را فراموش کنید. این عادت ها اکثرا ناسالم هستند و شما میتوانید در این روش از سبک جدید زندگی خود لذت ببرید.
اصل اساسی در روش ketogenic نخوردن هرگونه خوراکی شکر دار و کربوهیدرات پیچیده با GI (Glycemic indexبالا)، کم کردن کربوهیدرات ها با GI پایین برای دست یابی به استفاده از چربی های پرکیفیت. هدف از این کار نگه داشتن سطح انسولین خون در حد کم و افزایش چربی سوزی و نداشتن حس گرسنگی که از مصرف کربوهیدرات ها حاصل می شود ، میباشد.
.
اگر میخواهید این برنامه تغذیه ای را دمبال کنید هرگونه خوراکی شکر دار را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اعم از کیک ها، شیرینی ها ، شکلات و مشروبات الکلی. خوردن میوه ها را کم کنید. کربوهیدرات های پیچیده با GI بالا مانند نان سفید و ماکارونی و پاستا را حذف کنید. مصرف برنج را قطع یا کم کنید و بجای آن از سیب زمینی پخته شده که سرد شده باشد ( برای کم شدن مقدار GI) استفاده کنید. البته مصرف سیب زمینی هم زیاد نباشد. از منابع سرشار از امگا مانند آووکادو، روغن ماهی و اجیل و روغن زیتون استفاده کنید. صبح ها میتوانید از قهوه تلخ برای شروع چربی سوزی استفاده کنید.
غذاهای کلاسیک در رژیم ketogenic شامل گوشت یا ماهی همراه با سبزیجات و یا سالاد بر پایه اجیل ، آووکادو می باشد. برای صبحانه تخم مرغ را فراموش نکنید که میتوانید با اسفناج مصرف کنید تا کمتر احساس گرسنگی کنید. هنگام ناهار سعی کنید کربوهیدرات مصرف نکنید.
عصرها زمانی است که بدن شما کربوهیدرات ها را هضم میکند. عصرها انسولین افزایش می یابد که هورمونی لازم برای ترمیم عضلات است. شما باید از کربوهیدرات های خوب مثل سیب زمینی در حد کم استفاده کنید تا بدن شما مقدار مود نیاز انسولین برای ترمیم عضلات را داشته باشد.
مهمترین نکته در رژیم ketogenic تغییر روند غذایی در سبک زندگی شما است.
بسیاری از سنگنوردان از این روش در دوره های تمرینی و مسابقات و یا صعودهایی با درجه بالا استفاده میکنند.
قبل از استفاده از این روش حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
منبع:
http://www.rockandice.com/rock-climbing-training/eat-fat-climb-harder-the-ketogenic-diet?A=WebApp&CCID=16516&Page=4&Items=1