چگونه تغذیه مناسب برای یک برنامه سنگنوردی در طبیعت داشته باشیم

شب قبل از صعود

اگر شما قصد دارید تمام روز را به سنگنوردی بپردازید بایستی بهترین بهره را از شام ببرید. این وعده غذایی باید غنی از کربوهیدرات های مانند غلات سبوس دار، حبوبات و میوه باشد. وعده شام این تضمین را به شما میدهد که منابع گلیکوژن که اولین منبع تامین انرژی بدن شما هستند بطور کامل بارگیری می شوند. تقریبا 65 درصد کالری هر وعده غذایی از کربوهیدرات‌ها تامین می شود. وعده شام بایستی شامل مقداری پروتئین مانند سینه مرغ و چربی های سالم مانند آووکادو و یا روغن زیتون باشد.

صبح روز صعود

قبل از انجام فعالیت خوردن یک صبحانه با 400 کالری که بیشتر از کربوهیدرات تامین شده  است میتواند در عرض یک تا دو ساعت جذب خون شود.  نوشیدن چای و قهوه نیز میتواند تاثیری خوبی داشته باشد. برای آنکه در هنگام صعود دچار نفخ نشوید از خوردن کربوهیدرات های پر فیبر، پرچرب و پر پروتئین خودداری کنید.

هنگام صعود

سنگنوردی طولانی مدت میتواند سوخت عضلات شما را تمام کند. برای جلوگیری ار این اتفاق در هر ساعت فعالیت 30 -60 گرم کربوهیدرات سریع الجذب مصرف کنید.  از غذایی استفاده کنید که فشرده و براحتی قابل مصرف باشد. البته باید برای حفظ بنیه باید پکی از غذاهای دیگر نیز بهمراه داشته باشید.

اهمیت مایعات

کم آبی (دهیدره شدن) سبب بی حالی و اضطراب میشود. عملکرد شما تنها با از دست رفتن دو درصد از وزن مایعات بدن دچار اختلال میشود. نوشیدن آب و یا نوشیدنی‌های ورزشی هر 10 تا 15 دقیقه  پیشنهاد میشود. نوشیدن آب بایستی نهایتا هر 30 دقیقه تکرار شود. هرچند حمل آب میتواند تا محل صعود سخت باشد ولی این موضوع نباید از اهمیت نوشیدن آب جلوگیری کند.

بعد از سنگنوردی

همزمان با تمام شدن فعالیت سنگنوردی بدن شما شروع به ریکاوری می کند. یک میکس خوب غذایی که میتواند برای ریکاوری خوب عمل کند بایستی شامل نسبت خوبی از کربوهیدرات به پروتئین باشد( تقریبا 3 به 1). کربوهیدرات و پروتئین با کمک یکدیگر باعث پرشدن ذخائر انرژی و ترمیم بافت عضلانی می شود. تقریبا 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و 20 تا 25 گرم پروتئین در این وعده غذایی باید صرف شود. بعد از اتمام سنگنوردی بایستی دو لیوان مایعات مانند آب، نوشیدنهای ورزشی و یا حتی شیر میل شود.

منبع:

http://www.climbing.com/skills/fuel-up/