مقدمه ای بر مصرف مکمل ها در سنگنوردی

مقدمه ای بر مصرف مکمل ها در سنگنوردی

مصرف مکمل ها برای سنگنورد

در ایران به مساله مکمل مثل دوپینگ نگاه میشه هم از جهت مثبت و هم از جهت منفی ، بعضی افراد هستند که به شکل سنتی و یا تجربه نا درست از مکمل، مخالف سخت آن هستند و بعضی دیگر هم فکر میکنند که با خوردن مکمل های ورزشی می توان قوی شد بدون کار خاصی و صرفا خوردن مکمل برروی قدرت و بازده ای بیشتر تاثیر میگذاره که هیچ کدام درست نیست

مکمل ها را میشه تقسیم بندی کرد ، البته باید دانست که امروزه در بازار مکمل ها فرمول های بسیار متعدد و البته غیر مطمین جدیدی وارد شده در حالت کلی و استاندارد میشه تقسیم بندی زیر را داشت:

(http://sportsupplement.healthgazette.net)

مکمل های مغذی و دارنده موارد کلی یا All in One که این مورد همانطور که اسمش هم مشخص میکنه شامل مواد معدنی و ویتامینی هست ، مثل کراتین کربوهیدرات و پروتین و همینطور ویتامین ها

آمینو اسید ها:

شامل BCAA, HMB و گلوتامین ها

پروتین بار: شکلات مانند، دارای موادی مغذی

پودر پرتین: پودر دیر هضم برای ترکیب با مایعات

فرمول آنابولیک : کمک به توسعه عضلات و قدرت

مکمل های افزایش وزن: دارای کالری بالا ، کربوهیدرات ، پروتین برای ساخت سریع عضلات

مکمل های چربی سوز: کمک به افزایش سرعت چربی سوزی در بدن

مکمل های انرژی/استفامت : مکمل هایی برای تغذیه ثابت انرژی برای تمرین

کراتین: شامل CEE و Ethyl ester برای انرژی طولانی

مونوهیدرات کراتین: شناخته ترین شکل کراتین

تقویت کننده تستسترون: مردهای بالای 25 سال تستسترون کمتری تولید میکنند که این میتونه باعث افزایش این مقدار بشه

ویتامین و مواد معدنی: ویتامین برای موارد مختلفی نیاز هستند ، رشد عضله یا چربی سوزی و…

مکمل های ریکاوری: طراحی شده برای اینکه بدن شما در مدت زمان مناسبی انرژی تحلیل رفته را بدست بیاره مثل پروتین ها گلوکوزامین و گلوتامین

خوب بعد از معرفی انواع مکمل باید گفته بشه که در صورت تغذیه مناسب و بسته به میزان تمرین معمولا اصلا نیازی به مصرف مکمل ها نیست

شایع ترین نوع مکملی که معمولا راجبش سوال میشود کراتین است، کراتین در بدن و از آمیون اسید ها در کبد و کلیه ساخته میشود و بعد به خون برای مصرف عضلات منتقل میشوند در اکثر موارد برای افرادی که گوشت مصرف میکنند کراتین بیش از نیاز هم دارند ، کراتین در عضلات در عرض چند ثانیه در فشار قدرتی مصرف میشه و باید جایگزین بشه و معمولا وقتی نیازش دارید موجود نیست پس بعضی از سنگنورد ها و کارشناس ها برای قبل از فعالیت سنگنوردی یا مسابقه بار گیری کراتین اضافی در عضلات را پیشنهاد میکنند ولی تجربه همیشه مشابه این موضوع را در بازده سنگنوردها تایید نکرده و مصرف پروتیین کافی و داشتن بدنی آماده به حالت های قدرتی و مسابقاتی به شکل خودکار دارنده مقدار بیشتری کراتین هست که البته خود این موضوع هم دارای شک و شبهاتی هست . برای شروع میتوانید در 3 هفته هر هفته 5 روز کراتین را در مقدار 5 الی 10 گرم استفاده کنید ، دقت کنید که تمرین مناسبی داشته باشید اگر کراتی در مقدار بالاتری مصرف بشه باعث افزایش حجم عضله میشه که ممکنه مورد پسند هر شرایطی نباشه

کراتین شایع ترین مکمل مورد سوال بود ولی اصلا مفید ترین آنها نیست مفید ترین مکملی که مورد استفاده سنگنوردها هست پروتین وی هست(Whey protein) این نوع مکمل بسیار مفید و مورد نیاز بیشتر سنگنودر های ایرانی که تمرین خوبی دارند چون معمولا در وعده غذای ورزشکار های ایرانی پروتیین کافی یافت نمیشه و به مکمل نیاز هست خواص این پروتین کم بودن میزان چربی در ان هست و همینطور کربوهیدرات کم که تضمین میکنه که شما دارید پروتیین مصرف میکنید نه چیز دیگه و اینکه این نوع پروتین که از پنیر گرفته میشود خیلی سریع جذب میشود و بهترین مکمل برای ریکاوری بعد از تمرین هست ، در آخر جدولی از نیاز روزانه ورزشکار نوشته شده اگر نیاز پروتیین روزانه شما تامین نمیشود باید وی مصرف کنید که میزان آن هم 1.2 تا 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم هست در روز و زمان مصرف صبح بعد از بیداری و شب بعد از تمرین و برای بازیافت عضلات و باز سازی آن هاست

کربوهیدرات دیگر ماه مورد نیاز سنگنوردهاست کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی هست و اولین منبع انرژی مورد مصرف عضلات قبل از آمینو اسید ها و چربی هاست شما باید همیشه از میزان مورد نیاز کربوهیدرات برای تمرین برخوردار باشید بهترین منبع کربوهیدرات غذای روزانه شماست ، میوه ها ، برنج ، نان ، ماکارونی ، سبزیجات ، و… کربوهیدرات در اغلب موارد نیاز به مکمل های جانبی برای سنگنورد ندارد و با میوه ها و غذای درست میشه کاملا تامین شود مصرف اضافی کربوهیدرات تولید چربی میکند

گلوکوزامین ، این مکمل برای ریکاوری و بهبود مفصل ها و تاندون ها بین سنگنوردان استفاده میشود دیگر مواد برای بهبود مفصل ها و تاندون ها ویتامین C و ویتامین E است و همینطور Omega 3

از مکمل های ریکاوری میشه به یک مدل تایید شده و بسیار مفید به نام Accelerade اشاره کرد که از معدود نوشیدنی هایی هست که با استفاده از پروتیین میتونه بهترین سرعت بازسازی عضلات را انجام بده که متاسفانه هنوز در بازار داخلی ندیدم

ما در اینجا روی مهم ترین مکمل ها برای سنگنورد ها بحث کردیم ، هستند سنگنوردهایی که مکمل های دیگر هم مصرف میکنند اما واقعا مورد های کم و در شرایط خاص هستند

واقعیتی راجب مکمل ها هست جالب بدونید بهترین ورزشکار های راگبی آمریکا که معمولا وزن بالایی دارند یا حتی اکثر بازیکنان فوتبال مکمل ها را مصرف نمیکنند و اکثرا دارای وعده های غذایی بسیار مفید و منظم هستند ولی متاسفانه برای بیشتر افراد داشتن پزشک متخصص و همینطور برآورده کردن این هزینه ها امکان پذیر نیست ولی در صورت داشتن توان باید گفت که در اکثر موارد میتوان مواد مورد نیاز را بدون استفاده از مکمل تامین کرد

میزان مورد نیاز موارد بالا در بدن ورزشکار

  • همیشه باید توجه کرد که این میزان نسبی و با توجه به نوع و شدت فعالیت هست

پروتین : به شکل متوسط بین 1.2 تا 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز

کربوهيدراتهاي ساده

سيب apple

1عدد متوسط 140 گرمي=20 گرم

موز banana

1عدد متوسط 112 گرمي =25 گرم

گريپ فروت grapefruit

نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم

توت شرابيblueberries

1 فنجان خام =20 گرم

انگور grapes

1فنجان 140 گرم =30 گرم

پرتقال oranges

1عدد متوسط 140 گرمي =15 گرم

گلابيpears

1عدد متوسط 168 گرمي =25 گرم

آناناس pineapple

1 فنجان 168 گرمي= 20 گرم

کشمش raisins

2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم

 

ماهی Fish

اولين انتخاب *

ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna

ماهی حلوا flunder

ماهی روغنی Cod

کيلکا

ماهی هادوک had dogk

ماهی آبی Blue fish

هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut

ماهی سرخو Red snapper

دومين انتخاب *

ماهی آزاد Salmon

شمشير ماهی Sword fish

رافی نارنجی Orange roughy

گربه ماهی Cat fish

ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئين

هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئين

تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)

 

سفيده تخم مرغ Egg Whites

برای يک تخم مرغ بزرگ،

يک سفيده = 3 گرم پروتئين

12 عدد سفيده = 40 گرم پروتئين

هر 28 گرم = 7 گرم پروتئين

هر 448 گرم = 42 گرم پروتئين

 

شير ( بدون چربی )  Milk ( skim )

هر يک فنجان 224 گرمی =

8 گرم پروتئين و 11 گرم کربو هيدرات

 

کربو هيدراتهای ترکيبی ( کمپلکس )

ذرت Corn ( yellow )

هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هيدرات

جو  oatmeal

جو کوبيده شده  regular

1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهيدرات

1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئين

1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهيدرات

1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئين

ماکارونی   Pasta

28 گرم خام= 18 گرم کربوهيدرات

28 گرم پخته= 6 گرم کربوهيدرات

نخود فرنگی نيم پز Peas

هر 28 گرم = 3 گرم کربوهيدرات

سيب زمينی  Potato

هر 28 گرم = 5 گرم کربوهيدرات

28 گرم پخته = 6 گرم کربوهيدرات

برنج سفيد يا قهوه ای Rice

يک فنجان خام= 150 گرم کربوهيدرات

يک فنجان پخته= 50 گرم کربوهيدرات

شلغم شيرازی ( سيب زمينی ترشی )

Yam / Sweet potato

هر 28 گرم = 6 گرم کربوهيدرات

هر 28 گرم=7 گرم کربوهيدرات

 

 

 

پروتئين Protein

گوشت گاو:

اولين انتخاب *

همبرگر يا گوشت گرد خالص،

جگر،

دومين انتخاب *

گوشت پشت مازه کبابی،

ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئين

جوجه کباب chicken breast

بدون پوست و بدون استخوان،

ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين

2/1 کباب متوسط،

ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئين

کباب ترکی  Turkey breast

بدون پوست و استخوان

هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين

 

 

کربوهيدراتهاي ريشه دار ، فيبر کربوهيدرات

مارچوبه aspacagus

1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهيدرات

1فنجان پخته = 8 گرم کربوهيدرات

هويج يا زردک carrots

1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهيدرات

1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهيدرات

گل کلم cauliflowez

1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهيدرات

1فنجان پخته =6 گرم کربوهيدرات

کرفس celery

2 ساقه بزرگ خام=  4 گرم

کاهو lettuce

کاهوي يخزده

1سر شش برگي=11 گرم

1فنجان خردشده =1 گرم

بادمجان eggplant

1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم

1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم

لوبياي سبز (پخته شده)green beans

1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهيدرات

قارچ mushroom

1فنجان (تکه هاي خام )=3 گرم

1فنجان (تکه هاي پخته)=8 گرم

فلفل سبزpeppezsgreen

1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم

1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهيدرات

فلفل قرمزprppersed

1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم

1فنجان پخته تکه شده =8 گرم

اسفناجspinach

1فنجان خام خرد شده = 2 گرم

1فنجان پخته= 8 گرم

گوجه فرنگيtomato

1فنجان خام خرد شده = 8 گرم

کدوسبز zucchini

1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم

168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم

1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهيدرات

 

 

 

منابع قابل مطالعه:

http://www.indoorclimbing.com/muscles.html

http://www.indoorclimbing.com/carbohydrates.html

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/protein-requirements-for-strength-and-power-athletes.html

http://www.climbing.com/print/techtips/tttraining253/

http://www.climbing.com/print/techtips/tech_tip_-_training_-_to_supplement_or_not_to_supplement/

ترجمه و تالیف : امیر نوری

درباره نویسنده

سعید حاجی بگلو
سعید حاجی بگلو 803 نوشته ها

سعید حاجی بگلو ـ مدیریت سایت http://iranclimbing.com/%d9%87%d9%85%da%a9%d8%a7%d8%b1%d8%a7%d9%86/

دیدن این پست ها هم خالی از لطف نیست!

مقالات ۰ نظر

پیشگیری از آسیب در سنگنوردی

 توضیح: یک روش گرم کردن اختصاصی سنگنوردی که توسط محققان تایید شده و اجرای آن به کمتر از ده دقیقه زمان نیاز دارد. کشش استاتیک، بالستیک و دینامیک به چه

مقالات ۰ نظر

تمرینات قدرتی برای انگشتان

راهنماییهایی  در مورد  نحوه  کار  با  کمپوس    برد تمرينات کمپوس برد بوسيله يک سنگ نورد آلمانی به نام ولفانگ گوليچ توسعه پیدا کرد . کمپوس برد يک صفحه چوبی با شيب

مقالات ۰ نظر

تمرین استقامتی بر روی دیواره بولدر

از: نیل گرشام Neil Gresham داشتن قدرت انفجاری برای چنگ زدن گیره ها در حرکت های سخت عالی است! اما اگر تعداد حرکت های سخت و یا طول مسیر زیاد

۰ نظر

بدون نظر!

شما میتوانید اولین نفر باشید در نظرات این نوشته!

لغو پاسخ

*

code