تمرینات موثر با بارفیکس

بار فیکس استاندارد از دیرباز تمرین اساسی برای سنگنوردان بوده است. چند ست بارفیکس رفتن چند روز در هفته عضلات بالاکشنده را تقویت می کند که این عضلات برای یادگیری تکنیک های پایه سنگنوردی ضروری هستند. اگر چه در سطح های متوسط به بالا ، به عنوان مثال در قفل کردن روی گیره ها  برای دست یابی به گیره های بالا تر یا در انجام حرکات سریع و قوی رو به بالا نیازمند فرم های خاص تری از قدرت هستیم. برای مثال افرادی وجود دارند که توانایی صعود درجه 5.10 – 5.11 یا V3-V4 را ندارند ولی میتوانند 15 بارفیکس بروند. اگر چه ممکن است قسمتی از مشکلاتشان تکنیک ضعیف باشد، اما فقدان قدرت استاتیکی برای فقل کردن در جهت های مختلف و به همان اندازه فقدان قدرت دینامیکی لازم برای حرکت های قدرتی رو به بالا در شیب ها نقاط ضعف عمده آنها است. در نتیجه اگر شما تا 15 بارفیکس می توانید بروید به جای آنکه هدف تان را تعداد بیشتر بارفیکس تعیین کنید بهتر است تمرینات اختصاصی تری انجام دهید.
بارفیکس و پشت بازو:
همان طور که در بالا اشاره شد این تمرینات برای مبتدیان بسیار مفیداند. اما تقریبا برای افراد پیشرفته بی فایده است. اگر شما نمی توانید 15 بارفیکس در یک ست بروید پس بهتر است به تمرینات خود سه روز در هفته ادامه دهید. هرچند استراتژی های کمی برای بهبود عملکردتان در بالا بردن تعداد بارفیکس وجود دارد اما من معتقدم بیشتر سنگنوردان مبتدی می توانند با به کار بردن تمرینات زیر در عرض یک سال تعداد بارفیکس خود را به حد 15 تا برسانند.
تمرینات را روی یک میله بارفیکس یا یک جفت گیره سیمیلاتور خوب انجام دهید. هدف اولیه تقویت عضلات بالا کشنده است نه انگشتان. تمرین را به صورت کف دست پشت به خود انجام دهید( به همان شکلی که گیره می گیریم) در ابتدا فاصله دست ها به اندازه عرض شانه است. 5 ست تا جایی که می توانید بار فیکس بروید با استراحت های 3 دقیقه ای سه روز در هفته مطلوب است. اگر در طول هفته سنگنوردی می کنید، تمرینات بارفیکس را در آخر روز تمرین سنگنوردی قرار دهید نه در روز استراحتتان. اگر نمی توانید 5 بارفیکس پشت سر هم بروید یکی از دو استراتژی قدرت مند زیر را به کار گیرد. یک صندلی زیر میله بارفیکس قرار دهید طوری که میله بارفیکس زیر چانه تان قرار گیرد پایتان را از روی صندلی بردارید و حالت قفل را برای 5 ثانیه حفظ کنید در حال پایین آمدن از 1005-1001 بشمارید. سریعا به روی صندلی برگردید به حالت قفل بروید و مراحل قبل را تکرار کنید. 5 بار این تمرین را تکرار کنید و سپس 5 دقیقه استراحت کنید. 2-3 ست کامل تکرار نیاز است.
استراتژی دوم: داشتن کمک در اطراف کمرتان برای بلند کردن جزءی از وزنتان است تا شما بتوانید 8-10 بارفیکس بروید. 3ست با 5 دقیقه استراحت بروید. بعد از استفاده از این استراتژی ها شگفت زده خواهید شد که چه قدر در رفتن بارفیکس پیشرفت کرده اید. هدف بلند مدت شما انجام 5 ست با 10-15 تکرار با 3 تا 5 دقیقه استراحت ما بین هر ست است. هنگامی که به این هدف دست پیدا کردید، لازم است که با بستن وزنه در اطراف کمرتان بارفیکس بروید( با یک کمربند وزنه 4.5 کیلویی شروع کنید) یا از یک دستگاه لت پول دون در باشگاه بدنسازی استفاده کنید، از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید 6 الی 12 بارفیکس با آن بروید. 5ست با استراحت های 3 دقیقه ای انجام شود. درنهایت انجام این تمرینات بارفیکس یکنواخت و کسل کننده خواهد شد و قدرت کاربردی کمی در سنگنوردی خواهد داشت. در مقاله بعدی نگاهی به راه چاره موثرتری برای بارفیکس رفتن خواهم داشت.
منبع : http://www.nicros.com/
نوشته:eric j horst
ترجمه : nayereh khademi
ویرایش :amin sarhadi