کشش و پرورش ماهیچه

 کشش و پرورش ماهیچه
تمرین انعطاف پذیری یاکشش، همیشه به عنوان جزء لاینفک آموزشی به شمار نمی آمد،تا مدت ها، ورزشکاران کار آزموده تمرین های کششی را نادیده می گرفتند و در بعضی موارد آن را به طور کلی رد می کردند.حتی برخی از مربیان و پزشکان متخصص اظهار می داشتند که کشش ، تنیدگی مورد نیاز ماهیچه را که به ورزشکار قدرت می بخشد ، از بین می برد.
امروزه این طرز فکر به طورکلی رد شده است و همه به جز تعدادی از ورزشکاران برجسته، حرکت های کششی را در برنامه ی آموزشی خود می گنجانند. تسلط بر حرکات رو به جلو و حرکات رو به عقب که هر دونیازمند انعطاف پذیری می باشند، برای سنگنوردان ضروریست. انجام این تکنیک ها نیز به اندازه ی سایر فنون مثل «دراپ نی» تنها با گنجاندن حرکات کششی در برنامه امکان پذیر خواهد بود. در اتاق انتظار جام جهانی سنگنوردی ، اکثر ورزشکاران تا رسیدن نوبتشان به انجام حرکات کششی می پردازند تا قدرت عملکرد خود را به حداکثر برسانند. گرچه هنوز متوسط کسانی که فقط آخر هفته به سنگنوردی می پردازند، به دلایلی حرکات کششی را به برنامه ی خود اضافه نکرده اند.
چرا کشش؟
– کاهش خطر آسیب دیدگی
– افزایش قابلیت ماهیچه ها
– افزایش انعطاف پذیری و در نتیجه کشش طولی بیشتر
– جلوگیری از دردهای ماهیچه ای
1-5) حرکت کششی چیست و چگونه عمل می کند؟
هر مفصل دامنه ی حرکت معینی در بدن داردکه توسط ساختار استخوانی ، کپسول مفصل ،رباط ها، ماهیچه ها و بافت های متصل کننده ی آن ها بر مفصل تحمیل می شود. اکثر این ساختارها حرکتی مشخص و ثابت دارند در حالی که ماهیچه ها مطمئناً توانایی افزایش و کاهش دامنه ی حرکت مفاصل را می باشند، ماهیچه میزان حرکت مفصل را کاهش می دهد بدین ترتیب که پس از پدید آمدن جراحت،احتمالاً در بدنه و سطح ماهیچه ، بافت زخم به وجود می آید که انعطاف پذیری ماهیچه و مفاصل راکاهش خواهد داد. حتی بدون رخداد جراحت ، با گذشت زمان و سفت شدن ماهیچه ها در طول تمرینات، حرکات مفاصل محدود می شود.کشش به صورت کشیدن منظم ماهیچه ها و به منظور افزایش انعطاف پذیری مجموع آنها تعریف می شود.
علل کاهش تحرک
– فقدان تمرین
– عدم تعادل (یک طرفه بودن) ماهیچه ها (یعنی خم کننده ها در مقابل بازکننده ها)
– تکرار حرکات یکسان
– بزرگ شدن ماهیچه ها
– عدم هماهنگی
انعطاف پذیری مطلوب ماهیچه باعث می شود درصد کمتری از دامنه ی حرکت آن استفاده شود. بنابراین، قابلیت بهینه ی ماهیچه تنها با انعطاف پذیری مطلوب به دست می آید.
انجام حرکات کششی قبل از شروع کار، اعصاب را فعال می سازد تا برای تحمل فشار تمرینات آماده شوند. علاوه بر این روشن است کهماهیچه و بافت های متصل کننده ی آن انعطاف پذیری بیشتری دارند و وقتی گرم شوند کمتر در معرض آسیب دیدگی قرار خواهند گرفت. کشش قبل از تمرین ،دمای ماهیچه را بالا برده و دامنه ی حرکت آن را افزایش می دهد.
حرکات کششی باید به صورت روزانه صورت پذیرند.انجام این حرکات قبل از تمرین و در طول آن از اهمیت زیادی برخوردار است. پس از تمرین نیز که ماهیچ چسبندگی تولید می کند و انعطاف پذیری آن از بین می رود، حرکات کشش سودمند خواهند بود.
زمان انجام حرکات کششی
– به عنوان بخشی از حرکات گرم کننده
– پس از تمرین
– پس از سنگوردی
2-5) رهنمودهای کلی در ارتباط با حرکات کششی
کشش ، قرار دادن ماهیچ در وضعیت است که بدنه اش به نرمی کشیده شود. هنگام یادگیری حرکات کششی باید حس کشش را در خود درک کنید و برای زمان انجام اینگونه حرکات تصمیم گیری کنید.هرتمرین کششی باید به صورت فردی فرا گرفته شود زیرا موضع دقیق بدن در این حرکات از شخصی به شخص دیگر اندکی متفاوت است.
اولین گام، یافتن موضع درست برای شروع است:
مهم است به خاطر داشته باشید مفاصل اطراف ماهیچه دارای موضعی دقیق برای تحمل فشاری معین می باشند. به عنوان مثال کشش ماهیچه های خم کننده ی ساعد بدون باز شدن آرنج امکان پذیر نمی باشد. خم کننده ها از انگشتان تا آرنج ادامه می یابند؛ خم شدن آرنج ، فاصله ای را که ماهیچه باید به منظور حرکات کششی کشیده شوند، کوتاه می کند. به همین دلیل آرنج باید صاف قرار گیرد تا خم کننده ها قبل از کشش در حالت طبیعی خود قرار گیرند. بدون انجام این کار تمریات کششی کم اثر خواهند بود و حتی بدتر از آن،ممکن است به جای بدنه ماهیچه ، بافت های متصل کننده کشیده شوند.
چهارگام برای انجام حرکات کششی:
داشتن این چهار گام که معمولاً با سه واژه ی C.H.R.S شناخته می شود، حرکات کششی شما را موثرتر می سازد. C.H.R.S معرف کلمات «Contract» ، «Hold» ، «Relax» و «Stretch» به عنی «منقبض کردن» ، «نگه داشتن» ، «شل کردن» و «کشیدن» می باشد. کشیدن ماهیچه معمولاً باعث فعالسازی دریافت کننده ها می شود و دریافت کننده ها ماهیچه را در مقابل کشش آماده می سازند تا از پارگی جلوگیری شود. با این وجود، اگر ماهیچه را با انقباض، نگه داشتن در همان وضعیت و سپس سست کردن،قبل از کشش فعال کنید، این حرکت را بدون واردآمدن کشش اضافی بر عضله انجام خواهید داد. شل کردن ماهیچه به این دلیل صورت می گیرد که دریافت کننده های محوری ماهیچه که پیامهای مختلف ایمنی را از طرف عضله به مغز می فرستند، بعد از فعالسازی به مدت کوتاهی بازسازی نیاز دارند. با کشیدن ماهیچه در زمان بازسازی قادر خواهند بود آن را در لحظه ای حساس نگهدارید و بکشید.ازآن جا که دراین حالت ماهیچه مقاومت طبیعی خود را از دست میدهد، باید این حرکت را با دقت انجام دهید.
مراحل C.H.R.S:
1- محل شروع را بیابید و ماهیچه را منقبض کنید.
2- ماهیچه را در همین حالت به مدت 5 تا 10ثانیه نگه دارید زیرا دریافت کننده های محوری باید در طول مرحله ی بعد استرحت معمول خود را داشته باشند.
3- عضله را شل کنید، در این زمان ماهیچه از فشار آزاد می شود.
4- حالا ماهیجه را بکشید. احتیاط کنید تا ماهیچه بیش از حدکشیده نشود. به یادداشته باشید دفاع طبیعی بدن در مقابل کشیدگی و پارگی درطول مراحل یکتا سه غیر فعال می شود.
این تمرین باید توسط یک مربی یا فیزیوتراپ  به شما نشان داده شود و از آن جا که ممکن است ماهیچه بیش از حد کشیده شود، لازم است این حرکت را با دقت صورت گیرد. به طورکلی تمرینات سه بار تکرار می شودتا ماهیچه از تمام نقاط کشیده شود و بین هر بار کشیدگی استراحت کافی داشته باشد.
احتمال آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی زیاد است.برای کاهش خطر ،این اشتباهات رایج را به خاطر بسپارید:
1- انجام دادن تمرینات کششی با استفاده از حرکات سریع ، برخلاف کشیدن ملایم عضلات خطرناک و بی ثمر است.هنگامی که تلاش می کنید ماهیچه را با سرعت در موقعیت کشیدگی قرار دهید، بدن برای محافظت از بافت های متصل کننده به عضله فشار می آورد. این حالت تأثیر منفی حرکات کششی را که گرفتگی ماهیچه می باشد به دنبال خواهد داشت. در صورت تسریع حرکات کششی، با پارگی مواجه خواهید شد. پس این حرکات را با ملایمت انجام دهید!
2- تمرینات کششی روزانه نباید به مفاصل شما آسیب برسانند. ماهیچه های بلندی که چندین مفصل را پوشش داده اند،مانند عضلات خم کننده ی ساعد و دست، نباید به وسیله ی مفاصل کوچکتر کشیده شوند. به عبارت دیگر ، اینگونه ماهیچه ها نباید توسط انگشتان کوچکتان کشیده شوند! بهترین حالت ، کشیدن این عضلات با استفاده از بزرگترین مفصل مربوط به آن هاست. به این ترتیب ماهیچه های خم کننده توسط مچ دست کشیده می شوند.
3- انجام حرکات کششی به همراه کسی که از شما انعطاف پذیرتر است ، کم اثر بوده می تواند باعث آسیب دیدگی شود؛ زیرا در این حارت اکثر افراد به طور خودکار همان کاری را می کنند که همنوردشان انجام می دهد. در صورتیکه بدن همنوردتان نرمتر از شما باشد، تلاش شما منجر به آسیب دیدگی خواهد شد. به خاطر داشته باشید:«هر کس باید محدودیت های خود را بشناسد»
هری کثیف، مگنوم فرس
4- جراحت شدید مثل کشیدگی و پارگی ماهیچه و آسیب های وارد بر مفاصل نباید کشیده شوند. ده روز پس از کشیدگی ماهیچه، ابتدا قادر خواهید بود حرکات کششی را در قالب برنامه ای محدود آغاز کنید. با این وجود، لازم است دراین مورد نظر پزشکتان را بخواهید زیرا او به شدت کشیدگی آگاه است. در برخی موارد ، انجام حرکت کششی پس از حادث شدن کشیدگی کمک می کند بافت زخم به بافت ماهیچه ای سالم تبدیل شود و جریان خون تنظیم گردد.
5- حرکات کششی به منظور افزایش تحرک مفاصلی که طبیعتاً انعطاف پذیرند، صورت نمی گیرند. (مانند مهره های گردن که بسیار انعطاف پذیر طراحی شده اند)
6- بعضی از کشش ها، مانند نشستن در حالتی که یک پا را در شکم جمع کرده و پای دیگر دراز باشد، برای مفاصل شما بسیار خطرناک است. این حرکت فشار دورانی شدیدی را به نقاط خاصی از کمر وارد می آورد. علاوه بر این ، برخی از اشکال حرکات کششی که در یوگا به کار می رود باعث کشیدگی بیش از حد کپسول های مفصل می شود.در مورد حرکات کششی روزمره خود با یک پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید.
7- خم کردن و فشردن بیش از حد انگشت، به اندازه ی کشیدن آن به طرف عقب تا جایی که صدای تق شنیده شود، نادرست است. با انجام این عمل در واقع کپسول مفصل کشیده شده محیطی مساعد برای آسیب دیدگی به وجود می آید. کشیدن ملایم انگشتان به افزایش جریان خون کمک می کند اما ادامه ی کشش تا آن جا که صدای تق از انگشت شنیده شود، برای سنگنوردی مضر خواهد بود…

تمرینات کششی

کشیدن ماهیچه های لمبریکال ومیان استخوانی
ماهیچه های دست (لمبریکال ومیان استخوانی ) بسیار کوچکند اما برای حرکت مطلوب،هماهنگی انگشتان وتصبیت مفاصل آن ها از اهمییت زیادی برخوردار می باشند .اگر این عضلات بیش از حد سفت شوند ،انگشت ها به طور کامل صاف نمی شوند و بنابراین کارایی خود را از دست می دهند .اکثر مردم مجبور نیستند در مورد سفتی بیش از حد ماهیچه های دست خود نگران باشند.اما سنگنوردان به دست خود فشار زیادی وارد می آورند و این عضلات به طور منظم اسیبی می بینند در نتیجه سنگنورد از کشیدگی ماهیچه های دست رنج می برند.علاوه بر این ،در صورت شل بودن ماهیچه ها  پارگی پولی نیز بهتر وسریعتر بهبود میابند .
تمرین1:
کف دست را روی یک پایه قرار دهید (لبه ی میز مناسب است ) وانگشت ها را در حالت آویزان قرار دهید . مچ دست باید به آرامی خم شود .انگشت مورد نظر را خم کند تا به طور کامل زیر دستتان جمع شود .دست دیگرتان را روی دست مذکور قرار دهید تا انگشتان بتوانند روی انگشتی که برای کشش انتخاب شده فشار وارد کنند.
به کمک شستتا ن،کف دست را روی پایه نگه دارید و انگشت را به عقب  وبالا بکسید .هنگام انجام این حرکت ، انگشت را در مقابل کششش خم کنید تا ماهیچه ها فعال شوند .این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ وسپس رها کنید . اکنون کشش را به مدت 15 تا 60 ثانیه تکرار کنید .
این حرکت را در حالت صاف بودن آرنج انجام ندهید زیرا باعث سفت شدن عضلات خم کننده می شود مراقب باشید مفصل مچ بیش از حد خم نشود زیرا در این صورت برخی از پیش انقباض های ماهیچه های خم کننده از بین می روند و شما قادر به کشیدن آن ها نخواهید بود .همیشه قبل از کشش ،انگشت مورد نظر را به طور کامل خم کنید.
در حالی که انگشت در حالت کشیده قرار دارد ف ان را به عقب ، جلو وکنار ه ها حرکت دهید . ( از شست به طرف انگشت کوچک)
همین تمرین را بدون قرار دادن دست روی پایه قرار دادن دست روی پایه و بدون خم بودن مج انجام دهید .
تمرین 2:
ارنج را تقریباً با زاویه نود درجه خم کرده کف دست را به طرف بالا قرار دهید ،سپس بند های انتهایی انگشتان خود را خم کنید اما دستتان مشت نشود . انگشت سبابه ی دست دیگرتان را زیران قرار دهید انگشت د رموقعیت کشش قرار گیرد .
انگشت موردنظر را به آرامی به طرف پایین بکشید ودوباره خلاف جهت خم کنید .   این وضعیت را 5 ثانیه نگه داشته سپس رها کنید . حالا دوباره انگشت را به مدت 20 تا60 ثانیه بکشید ،این عمل را در مورد هر انگشت سه بار تکرار کنید .مطمین شوید دستتان به طور کامل به طرف بیرون خم شده است و ارنجتان را بیش از حد خم نکنید .

ماهیچه ی گرداننده ی بیرونی
این  حرکت ،کشش ماهیچه های ساعد به ویژه ماهیچه گرداننده بیرونی است. این ماهیچه مرتباً از سندروم ها ی ناشی از فشار بر مچ و آرنج رنج می برد. (tennis elbow)  این آسیب دیدگی می تواند ناشی از سندروم مربوط به ماهیچه گرداننده بیرونی نیز باشد که در واقع فشاری عصبی است که از این عضله می گذرد. در صورتی که این ماهیچه بیش از حد سفت شود، باز کردن آرنج هنگامی که بازو به طرف درون چرخیده ، مشکل خواهد بود .
روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پا ها را کمی از هم باز کنید . به طرف جلو خم شوید و پشت دست چپ خود را به صورت صاف کنار ران پای راست خود قرار دهید . لازم است بالا تنه به آرامی به طرف راست بدن بچرخد و آرنج کمی خم شود.
حالا آرنج چپ را صاف نگه دارید . شانه را به طرف بیرون بچرخانید ، باید کشش را پشت آرنجتان احساس کنید .این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده سپس ماهیچه را حدود یک دقیقه شل کنید.اکنون همین حرکت را دوباره به مدت 15 تا 60 ثانیه تکرار کنید. با دست دیگرتان نیز این حرکت را انجام دهید.
مطمین شوید بازوی شما صاف و آرنجتان کاملاً باز است.
ماهیچه های باز کننده
التهاب اپی کندبل جانبی ، سندرومی متداول در میان ورزشکاران است. معاینه افرادی که به این مشکل دچارند فنشان می دهد که ماهیچه های باز کننده ی آن ها معمولاً بسیار سفت و کوتاه می باشد. اگر دست شما سالم باشد باید بتوانید در حالتی که مچ با زاویه ی 90 درجه خم شده ، انگشتان خود را کاملاً باز کنید. بسیاری از سنگنوردان از انجام این کار عاجزند.
آرنج، مچ وانگشتانخود را خم کرده با دست دیگرتان انگشت ها را به شکل یک فنجان در اورید. حالا ارنج را باز کنید این حالت را  5 ثانیه نگه داشته سپس زها کنید و مچ و انگشتان را بیشتر خم کنید .شما می توانید با چرخاندن آرنج به طرف بیرون پس از صاف کردن آن، ماهیچه را بیشتر بکشید. مطمین شوید ارنج کاملاً باز است. مچ خود را صاف نکنید برای ثمر بخش بودن این حرکت، مچ دست باید کاملاًخم شود .
ماهیچه های خم کننده
عضلات خم کننده که در سنگنوردی به شدت مورد استفاده قرار می گیرند ف بسیار سفت شده و معمولاً بر اثر تحمل فشار زیاد آسیب می بیینند . (التهاب                   فرد سالم باید قادر باشد بدون استفاده از دست دیگرخود مچ را با زاویه ی 90 درجه به طرف عقب خم کند .گرجه بسیاری ازسنگنوردان حرفه ای برای رسیدن به این میزان انعطاف پذیری،مراحل دشواری را پشت سر می گذارند.
در حالی که کف دست  ها روی زمین وانگشت ها به طرف عقب در جهت پاهایتان قرار گرفته اند ،روی پاها ودست ها ی خود بشینید. آرنج هایتان را کاملاًصاف کنید .باید کم کم به طرف جلو خم شوید تا قراردادن کف دست وانگشتان روی زمین برایتان اسان گردد .(درصورتیکه قادربه انجام اینکار نیستید،احتمالاًباید به ملاقات فیزیوتراب بروید )
آرنج ها را صا ف نگه دارید وبه طرف عقب بروید تا کشش را در ساعدها ی خود احساس کنید همانطور  که این حرکت را انجام می دهید ،مچ خود را به آرامی صا ف کنید ،این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته سپس رها کنید حالا دستان خود را کمی جلو تر قرار دهید دوباره به طرف عقب حرکت کنید؛این بار این حالت را حفظ کنید.مطین شوید مفاصل انگشت و آرنج ها کاملاً صاف اند .
ماهیچه¬های دوسر
سفت بودن ماهیچه های دو سر بر عملکرد ساعد و شانه¬ها تأثیر خواهد گذاشت. علاوه بر این، سنگنوردان اغلب از انتهای تاندون ماهیچه¬ی دو سر یعنی جایی که تاندون وارد شانه می¬شود، رنج می¬برند.
پشت دست را به جایی فشار دهید تا در صورت تابیدن، دست سر جای خود بماند. چارچوب در برای این کار مناسب به نظر می¬رسد.
با استفاده از ماهیچه¬های قفسه سینه و در حالی¬که دست به چارچوب تکیه دارد، بازو را به طرف جلو بکشید. باید در ماهیچه-های دو سر خود کشیدگی را احساس کنید. ماهیچه¬های دوسر را به مدت 5 ثانیه منقبض کرده سپس رها کنید. اکنون این عمل را دوباره انجام دهید؛ این¬بار بازو را کمی بیشتر بکشید. چرخاندن بالا تنه فشار کشش را زیاد می¬کند. این حالت را بیش از 60 ثانیه حفظ کنید. مطمین شوید آرنج کاملاً صاف است.
این حرکت را ایستاده انجام ندهید. خم بودن پایین تنه شدت کشش را افزایش خواهد داد؛ در حالی¬که صاف بودن مهره¬های کمر، کشش را تضعیف کرده به ستون فقرات فشار خواهد آورد.
ماهیچه¬های بزرگ سینه
سفت¬بودن عضلات قفسه سینه نسبتاً متداول است. این حالت اثرات نامطلوبی بر ستون فقرات و شانه خواهد گذاشت. اغلب، واکنش بدن نسبت به درد سندروم¬هایی مانند التهاب اپی کندیل میانی و سفت¬بودن عضله دوسر، باعث سفت¬شدن ماهیچه¬های بزرگ سینه می¬شود. حرکت کششی قبلی که مربوط به عضله¬ی دوسر بود، تأثیراتی بر ماهیچه¬های سینه خواهد گذاشت؛ با این¬حال حرکت بعدی نیز برای سلامت ماهیچه¬های قفسه سینه لازم می¬باشد.
بر روی دست و پاهای خود بنشینید و دست¬ها را طوری قرار دهید که انگشت شست به طرف بالا قرار بگیرد وپشت دست¬ با زمین تماس داشته باشد.
در حالی¬که قفسه سینه خود را به طرف پایین فشار می¬دهید، به عقب حرکت کنید. 5 ثانیه گرم کنید و سپس استراحت کرده و دوباره حرکت را به مدت 60 ثانیه تکرار کنید.
ماهیچه¬های سه¬سر
از ان¬جا که ماهیچه¬های سه¬سر، ماهیچه¬ای است که ارنج را باز می-کند اغلب سنگنوردان از سفتی این ماهیچه رنج می¬برند. عکس¬های گرفته¬شده توسط اشعه X از سنگنوردانی که سال¬ها در این ورزش فعالیت کرده¬اند، پوسیدگی استخوان در اطراف نقطه¬ی اتصال تاندون ماهیچه¬ی سه¬سر به ان و در نتیجه فشار بر آن نقطه را نشان می¬دهد. کشش منظم این ماهیچه به کاهش فشار بر این تاندون¬ها کمک خواهد کرد.
در حالی¬که آرنج کاملاً خم شده، بازوی خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید؛ شما سعی کنید با آرنج خود به اسمان اشاره کنید.
منبع:
کتاب: one move … too mong
ترجمه تنظیم: سمیه تابش، ساجده سلطانی