اکنون زمان آن رسیده که برای مسیرهای ورزشی طولانی تر و صعودهای با استفاده از ابزار، به تمرینات استقامتی هم نگاهی بیندازیم. تصور نکنید که با تمرین بر روی یک دیواره صعود معمولی، آمادگی جسمانی لازم را برای مسیرهای طولانی و بیش از یک طول طنابه، خواهید یافت. برای صعود در یک دیواره معمولی سالنی، بیش از 2 تا 4 دقیقه زمان لازم نیست، این در حالیست که برای صعود یک مسیر طولانی یا صعود با ابزار، حداقل 15 دقیقه زمان لازم است. در مقایسه با تمرینات قدرتی و بولدرینگ، حرکات تمرینات استقامتی خیلی ساده تر اند، اما شما متحمل فشار طولانی، آرام و مداوم خواهید شد. این روش بر اساس توانایی کشف استراحت ها و استفاده از آنها برای بازگشت به حالت مناسب و اصطلاحا ریکاوری است.
تنها روشی که میتوان با آن استقامت را در صعود سرطناب بالا برد اینست که مسیرهای مشخصی را صعود کنید و با استفاده از گیره بازگردید که خیلی از حد توانایی شما پایین تر اند. من سه طرح کلی برای کسانی که به چنین تمریناتی نیاز دارند، انتخاب کردم تا با به کار گیری آن بتوانند استقامت خود را بالا ببرند.
جلسات زیر که حدود 2 ساعت و نیم زمان میبرند شامل گرم کردن عادی، 2 تا 3 تلاش کوتاه و آسان بولدر و کمی حرکات کششی قبل از شروع اند. هنگام انتخاب ترکیب مسیرها در هر جلسه، دقت کنید که مسیرها دقیقا با درجه سختی مناسب انتخاب شده باشند و نیز بدون کراکس واقعی و همینطور استراحت بدون دست باشند.
کسانی که درجه آنسایت آنها بین 5.10a تا 5.10c است، باید روی مسیرهای با شیب 90 درجه کار کنند. کسانی که درجه آنسایت آنها بین 5.10d تا 5.11d است، می توانند با ملایمت روی مسیرهایی با کمی شیب منفی کار کنند.
کسانی که درجه آنسایت آنها بیشتر از افراد بالاست، میتوانند تا 30 درجه شیب منفی هم کار کنند، اگر اعتماد به نفس داشته باشند!
قسمت های اول و دوم این تمرینات، ویژه ی سنگنوردانی است که درجه آنسایت آنها در یک مسیر، 5.11c باشد. پس این واضح است که اگر درجه کارتان با مثال تطابق ندارد، تمرینات را مطابق با توانایی خود اصلاح کنید. این موضوع به کمی تمرین نیاز دارد و با اندکی آزمون و خطا باید بتوانید به خوبی خود را با تمرینات وفق دهید.
1- دوام در آستانه
این مرحله دارای شدت یکسانی در طول تمرین است و در ابتدا به نظر ساده می آید اما پایان آن بسیار طاقت فرساست!
1- یک مسیر 4 درجه پایین تر از توان خود را صعود کنید.
2- مسیری 1 یا 2 درجه پایینتر از توان خود را دست به گیره برگردید.
3- سپس مسیر اول را صعود کنید و پایین بیایید و 10 دقیقه بین هر ست استراحت کنید.
2- جلسه دوم: 5 ست تکرار شود.
3- جلسه سوم: زمان استراحت به 8 دقیقه کاهش یابد و 4 ست تکرار شود.
5- جلسه پنجم: 6 ست با 8 دقیقه استراحت بین هر ست تکرار شود.
2- هرم قدرت
در این مرحله، صعود آسان تر از مرحله پیشین آغاز میشود، اما در اواسط تمرین، شدت بیشتری میابد. از حالا به بعد، با اینکه دوباره تمرین ساده تر میشود، شما درک نخواهید کرد که این به علت خستگی و فرسودگی ناشی از قسمت قبلی است. این قسمت برای من دوست داشتنی ترین تمرین استقامتی است.
5.11c
1- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10a (منظور از فرود، فرود به صورت دست به گیره است.)
2- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10b
3- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10c *حداکثر با درجه سختی 5.11a
4- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10b
5- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10a
بین هر ست 10 دقیقه استراحت شود. البته بهتر است بعد از صعود آسان اول کمتر استراحت شود.
اهداف:
1- جلسه اول: مراحل بالا انجام شود.
2- جلسه دوم: ست ها دو برابر شود.
3- جلسه سوم: مانند جلسه دوم انجام شود، اما استراحت بین ست ها 8 دقیقه شود.
4- جلسه چهارم: مانند جلسه سوم انجام شود، فقط بین دو ست اصلی این موارد گنجانده شود:
صعود 5.10d، فرود 5.10c، صعود 5.10d *حداکثر با درجه سختی 5.11c برای صعود در “ست جدید”
5- جلسه پنجم: مانند جلسه چهارم انجام شود، فقط تعداد ست های جدید دو برابر شود.
3- هرم مدت
در این زمان با توجه به طولانی شدن تمرین، شدت و سختی صعود تا اواسط تمرین کاهش میابد. سپس این الگو با توجه به “قاعده ی هرمی” برعکس میشود. به عبارت دیگر روی هم رفته، درجه سختی هر ست باید به شدت به حد نهایی توان آنسایت سنگنورد نزدیک باشد.
این قسمت احتمالا ضعف و خستگی ناشی از تمرینات را برملا خواهد کرد.
مثال برای سنگنوردان با درجه
5.11c 1- صعود 5.11a، هشت دقیقه استراحت
2- صعود 5.10d، فرود 5.10c، ده دقیقه استراحت
3- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10c، پانزده دقیقه استراحت
4- صعود 5.10b، فرود 5.10a، صعود 5.10b، فرود5.10a ، صعود 5.10b، بیست دقیقه استراحت
5- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10c، پانزده دقیقه استراحت
6- صعود 5.10d، فرود 5.10c
7- صعود 5.11a
اهداف:
1- جلسه اول: مراحل بالا انجام شود.
2- جلسه دوم: مانند مرحله اول انجام شود، البته در این جلسه باید احساس راحتی بیشتری نمود.
3- جلسه سوم: مانند مرحله اول انجام شود، فقط یک ست جدید مثل قسمت قبلی افزوده شود.
4- جلسه چهارم: مانند مرحله سوم انجام شود، البته در این جلسه باید احساس راحتی بیشتری نمود.
5- جلسه پنجم: مانند مرحله چهارم انجام شود، البته زمان استراحت بدین صورت تغییر یابد:
8min به 6min
10min به 8min
15min به 12min
20min به 15min
کنترل روند پیشرفت
آیا به تلنگری در تمرینات نیاز دارید؟
آیا از پس تمرینات به خوبی برآمده اید یا کیفیت تمرینات متوسط بوده یا همراه با ضعف از قسمت های قبلی ریکاوری داشته اید؟
آیا مشکلی با تکنیک خود داشته اید و یا خللی در انگیزه شما وارد شده است؟
قسمت های هفتگی
خیلی ساده است: استقامت بیشتر تحت تاثیر کمیت است تا کیفیت( دقیقا بر عکس بولدرینگ)! پس هرچه بیشتر بتوان در یک هفته به قسمت خاصی دست یافت، به هدف نهایی نزدیکتر خواهیم شد. یک سنگنورد با درجه کاری متوسط تا درجه کاری بالا، میتواند با 4 یا 5 جلسه استقامتی به صورت بالا و یک یا دو جلسه تمرین بولدرینگ یا تمرین قدرتی، به تناسب بالایی دست یابد. برای سنگنوردان با درجه کاری پایین یا متوسط، توصیه میشود که این برنامه را تا مرحله سوم تقلیل دهند. همیشه یک روز قبل از یک تمرین استقامتی سخت، بولدرینگ یا قدرتی کار کنید تا تعادلی بین قدرت و استقامت خود ایجاد کنید. به هر حال، در نظر داشته باشید که تمرینات سبک استقامتی برای ریکاوری کسانی که استقامت ایده آلی دارند، مناسب است.
پی نوشت:
1- بولدرینگ( 4 تا ۸ حرکت)
3- استقامتی (۱۵ حرکت به بالا)
دیدگاهتان را بنویسید