تمرینات استقامتی و مقاومتی بر روی دیواره بولدر از نیل گرشام

جلسه نخست

    این جلسات شما را برای ریکاوری بین صعود های متوسط تا شدید پشت سر هم آماده می کند. یک مسیر 15 تا 20 حرکتی طراحی کنید که به صورت یک حلقه بسته است و انتهای مسیر به ابتدای آن ختم می شود. مسیر باید از نظر سختی برای شما متعادل باشد؛ یعنی در حین تلاش بر آن به شما فشار بیاورد، اما نه اینکه به اندازه ای سخت باشد که پیش از کامل کردن آن شکست بخورید. گیره های آغاز ( پایان) بهتر است که از گیره های بزرگ انتخاب شوند؛ در کل مسیر می تواند شامل یک پل برای استراحت شود، البته بدون استراحت دو دست. مسیر را صعود کنید و به گیره استراحت برسید؛ بر روی آن استراحت کرده، دست های خود را تکان دهید ( می توانید از روش ⁽¹⁾G-tox استفاده کنید.)، اما از روی دیواره پایین نیایید. به گونه ای استراحت کنید تا حس کنید به اندازه مناسبی ریکاور شده اید. هدف خود را 3 ست پیاپی انجام این مسیر در نظر بگیرید و پس از انجام آن پایین بیایید و 15 دقیقه بر روی زمین استراحت کنید. این کار را 3 بار تکرار نمایید.

    در رابطه با شیب مسیر باید گفت برای افراد با درجه کار 5.12a یا بالاتر، شیب 115 تا 125 درجه مناسب است و گیره استراحتی که در نظر می گیرند، باید در شیب 90 تا 100 درجه باشد. برای افراد با درجه کار 5.11a-d شیب 100 تا 115 مناسب است و استراحت بهتر است در شیب قائم انجام شود. افراد با درجه کار 5.10c-d نیز باید بر روی دیواره با شیب 90 کار کنند و یک پل استراحت⁽²⁾ نیز در نظر بگیرند. برای ایجاد تنوع و تکنیک های مورد علاقه خود می توانید 2 یا 3 مسیر مختلف در نظر بگیرید و بر روی آن ها کار کنید.⁽³⁾           

جلسه دوم

تعداد دفعات هر ست را به 4 بار افزایش دهید.

جلسه سوم

    ست ها را 4 بار تکرار کنید، اما گیره های استراحت را با انتخاب گیره های کوچکتر سخت تر کنید و یا از پل های استراحتی استفاده نکنید. (مثلا می توانید گیره مشتی را جایگزین یک گیره اصطکاکی نسبتا خوب کنید؛- مترجم)

جلسه چهارم

ست ها را 5 بار تکرار کنید و گیره های استراحت مرحله 3 را تغییر ندهید.

جلسه پنجم

ست ها را 5 بار تکرار کنید و گیره های استراحت را کوچکتر کنید.

هنگامی که این فاز از تمرینات را به پایان بردید، به تمرینات جلسه نخست بازگردید و البته مراحل را با انتخاب مسیر سخت تری ادامه دهید.

مقاومت

این تمرینات از این نظر که هیچ استراحت مشخصی در خود ندارند، با تمرینات جلسات قبلیعنی تمرینات استقامتی متفاوتند. در اینجا هدف ادامه انجام حرکات بر روی دیواره است و داشتن “حالت سریع و شلاقی” است. شما می توانید تعدادی از مسیر های آسان را به هم مربوط کنید و بر روی آن تلاش کنید و یا بدون اینکه مسیرخوانی خاصی داشته باشید، بر روی دیواره رفته و به طور رندوم گیره ها را با شدت و سختی متناسب خود انتخاب کنید. البته برای دومین پیشنهاد نیاز است که اندکی به این کار عادت کنید. برای انتخاب شیب مناسب خود طبق مواردی که در ابتدای تمرینات بالا بیان شد، عمل کنید. با این حال در این مرحله چون قرار نیست در طول بولدرینگ استراحت داشته باشید، مسیر آسان تری انتخاب کنید (  با استفاده از گیره های بزرگ تر و یا شیب نسبتا کمتر)؛

جلسه نخست

6 دقیقه بر روی دیواره با 60% تلاش

10 دقیقه بر روی دیواره با 80% تلاش؛ 10 دقیقه استراحت

12 دقیقه بر روی دیواره با 95% تلاش؛ 15 دقیقه استراحت

12 دقیقه بر روی دیواره با 90% تلاش؛ 12 دقیقه استراحت

10 دقیقه بر روی دیواره با 80% تلاش؛ 15 دقیقه استراحت میان ست

سرد کردن

جلسه دوم

تعداد ست های جلسه اول را به 2 افزایش دهید.

جلسه سوم

همانند جلسه دوم عمل کنید. از زمان هر استراحت 2 دقیقه کم کنید.

جلسه چهارم

مانند جلسه سوم عمل کنید.

جلسه پنجم

مانند جلسه سوم عمل کنید؛ به جای استراحت 15 دقیقه ای میان ست، 20 دقیقه فشرده بر روی دیواره تلاش کنید.

موفق باشید!

نکات مفید تمرینی ( تنوع در سرعت)

    ما همگی در تمرینات داخل سالن سریع تر از طبیعت صعود می کنیم؛ خصوصا اگر در حال صعود آنسایت یک مسیر با ابزارگذاری باشیم! این بدین معناست که تمرینات مقاومتی مشخص و هدف مندی نداشته ایم، با توجه به اینکه انقباض ماهیچه ها در تمرینات سالنی سریع تر از چنین صعود هایی است. با توجه به این هر از چندگاهی بهتر است که در جلسات تمرینی آهسته تر صعود کنیم، به طوری که حتی تا 30 ثانیه نیز بین حرکت ها وقفه افتد. نکته مهم دیگر این است که باید طول یا سختی مسیرها برای تمرینات استقامتی و ریکاوری کمتر از تمرینات مقاومتی باشد.

سنجش پیشرفت

    همان گونه که در نوشته های پیشین نیز اشاره شد، عملکرد تمرینی خود را در هر جلسه ثبت کنید و از آن به عنوان یک ابزار آموزشی در آینده استفاده کنید. مشاهده روندهای تمرینی خود در طول مدت ها بسیار جالب است. اگر نوع خاصی از تمرین برای شما به خوبی جواب داده، می توانید آن را در آینده تکرار کنید. متقابلا درمی یابید که چه نکاتی در تمرین هایتان منفی بوده و یا چه ترکیبی از تمرینات برایتان مفید نبوده؛ بنابراین از انجام آن ها در آینده خودداری خواهید کرد.

تعداد جلسات مناسب هفتگی

    اگر واقعا قصد پیشرفت در سنگنوردی دارید، باید برای آن ساعت ها در هفته وقت بگذارید. برای حصول میزان قابل قبول استقامت باید حداقل 3 جلسه در هفته و هر جلسه به مدت 2 تا 3 ساعت تمرین کنید. برخی سنگنوردان ترجیح می دهند که 5 یا 6 جلسه در هفته را به این نوع تمرین اختصاص دهند، اما اختصاص 3 جلسه تمرین استقامتی به همراه 1 یا 2 جلسه بولدرینگ در هفته می تواند ترکیب تمرینی با ارزش تری باشد. زمانی که دوره تمرینی پی در پی و فشرده ای را سپری می کنید، تمرینات بولدرینگ را  در جلسات پیش از تمرین استقامتی انجام دهید.  

پی نوشت:

1-      روش G-tox روشی است که در هنگام استراحت بر روی مسیر مورد استفاده قرار می گیرد و باعث افزایش گردش لاکتیک اسید تولید شده در هنگام صعود و در نتیجه تسریع و بهبودی در رفع خستگی ماهیچه ای می شود. برای انجام این روش ابتدا دست آزاد خود را بالا برده، حدود 2 ثانیه صبر کنید، سپس آن را پایین برده و تکان دهید. این کار را برای هر یک از دست ها در استراحت انجام دهید.

2-      منظور از پل استراحت قسمتی از دیواره است که پانل ها به صورت عمود بر هم به گونه ای قرار گرفته اند که می توان بر روی آن یک پاگستر زد و به خوبی به دست ها استراحت داد.

3-      برای دیدن انواع درجه بندی مسیر های سنگنوردی از UKC دیدن کنید.

4-      لطفا در صورتی که تمایل دارید از این مطلب در وب خود استفاده کنید، نام مترجم به همراه لینک وبلاگ سنگنوردی و کوهنوردی فنی را به آن اضافه کنید.

مترجم: پویا علیخانی

منبع:

http://www.climber.co.uk/categories/articleitem.asp?cate=1&topic=16&item=119