تمرينات استقامتي در صعود سرطناب از Neil Gresham

     اکنون زمان آن رسيده که براي مسيرهاي ورزشي طولاني تر و صعودهاي با استفاده از ابزار، به تمرينات استقامتي هم نگاهي بيندازيم. تصور نکنيد که با تمرين بر روي يک ديواره صعود معمولي، آمادگي جسماني لازم را براي مسيرهاي طولاني  و بيش از يک طول طنابه، خواهيد يافت. براي صعود در يک ديواره معمولي سالني، بيش از 2 تا 4 دقيقه زمان لازم نيست، اين در حاليست که براي صعود يک مسير طولاني يا صعود با ابزار، حداقل 15 دقيقه زمان لازم است. در مقايسه با تمرينات قدرتي و بولدرينگ، حرکات تمرينات استقامتي خيلي ساده تر اند، اما شما متحمل فشار طولاني، آرام و مداوم خواهيد شد. اين روش بر اساس توانايي کشف استراحت ها و استفاده از آنها براي بازگشت به حالت مناسب و اصطلاحا ريکاوري است.
تنها روشي که ميتوان با آن استقامت را در صعود سرطناب بالا برد اينست که مسيرهاي مشخصي را صعود کنيد و با استفاده از گيره بازگرديد که خيلي از حد توانايي شما پايين تر اند. من سه طرح کلي براي کساني که به چنين تمريناتي نياز دارند، انتخاب کردم تا با به کار گيري آن بتوانند استقامت خود را بالا ببرند.

جلسات زير که حدود 2 ساعت و نيم زمان ميبرند شامل گرم کردن عادي، 2 تا 3 تلاش کوتاه و آسان بولدر و کمي حرکات کششي قبل از شروع اند. هنگام انتخاب ترکيب مسيرها در هر جلسه، دقت کنيد که مسيرها دقيقا با درجه سختي مناسب انتخاب شده باشند و نيز بدون کراکس واقعي و همينطور استراحت بدون دست باشند.
کساني که درجه آنسايت آنها بين 5.10a تا 5.10c است، بايد روي مسيرهاي با شيب 90 درجه کار کنند. کساني که درجه آنسايت آنها بين 5.10d تا 5.11d است، مي توانند با ملايمت روي مسيرهايي با کمي شيب منفي کار کنند.
کساني که درجه آنسايت آنها بيشتر از افراد بالاست، ميتوانند تا 30 درجه شيب منفي هم کار کنند، اگر اعتماد به نفس داشته باشند!

قسمت هاي اول و دوم اين تمرينات، ويژه ي سنگنورداني است که درجه آنسايت آنها در يک مسير، 5.11c باشد. پس اين واضح است که اگر درجه کارتان با مثال تطابق ندارد، تمرينات را مطابق با توانايي خود اصلاح کنيد. اين موضوع به کمي تمرين نياز دارد و با اندکي آزمون و خطا بايد بتوانيد به خوبي خود را با تمرينات وفق دهيد.

1- دوام در آستانه
اين مرحله داراي شدت يکساني در طول تمرين است و در ابتدا به نظر ساده مي آيد اما پايان آن بسيار طاقت فرساست!
1- يک مسير 4 درجه پايين تر از توان خود را صعود کنيد.
2- مسيري 1 يا 2 درجه پايينتر از توان خود را دست به گيره برگرديد.
3- سپس مسير اول را صعود کنيد و پايين بياييد و 10 دقيقه بين هر ست استراحت کنيد.

1- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10a (منظور از فرود، فرود به صورت دست به گيره است.)
2- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10b
3- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10c *حداکثر با درجه سختي 5.11a
4- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10b
5- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10a
بين هر ست 10 دقيقه استراحت شود. البته بهتر است بعد از صعود آسان اول کمتر استراحت شود.

اهداف:
1- جلسه اول: مراحل بالا انجام شود.
2- جلسه دوم: ست ها دو برابر شود.
3- جلسه سوم: مانند جلسه دوم انجام شود، اما استراحت بين ست ها 8 دقيقه شود.
4- جلسه چهارم: مانند جلسه سوم انجام شود، فقط بين دو ست اصلي اين موارد گنجانده شود:
صعود 5.10d، فرود 5.10c، صعود 5.10d  *حداکثر با درجه سختي 5.11c براي صعود در “ست جديد”
5- جلسه پنجم: مانند جلسه چهارم انجام شود، فقط تعداد ست هاي جديد دو برابر شود.

3- هرم مدت
در اين زمان با توجه به طولاني شدن تمرين، شدت و سختي صعود تا اواسط تمرين کاهش ميابد. سپس اين الگو با توجه به “قاعده ي هرمي” برعکس ميشود. به عبارت ديگر روي هم رفته، درجه سختي هر ست بايد به شدت به حد نهايي توان آنسايت سنگنورد نزديک باشد.
اين قسمت احتمالا ضعف و خستگي ناشي از تمرينات را برملا خواهد کرد.
مثال براي سنگنوردان با درجه
5.11c 1- صعود 5.11a، هشت دقيقه استراحت
2- صعود 5.10d، فرود 5.10c، ده دقيقه استراحت
3- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10c، پانزده دقيقه استراحت
4- صعود 5.10b، فرود 5.10a، صعود 5.10b، فرود5.10a ، صعود 5.10b، بيست دقيقه استراحت
5- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10c، پانزده دقيقه استراحت
6- صعود 5.10d، فرود 5.10c
7- صعود 5.11a

اهداف:
1- جلسه اول: مراحل بالا انجام شود.
2- جلسه دوم: مانند مرحله اول انجام شود، البته در اين جلسه بايد احساس راحتي بيشتري نمود.
3- جلسه سوم: مانند مرحله اول انجام شود، فقط يک ست جديد مثل قسمت قبلي افزوده شود.
4- جلسه چهارم: مانند مرحله سوم انجام شود، البته در اين جلسه بايد احساس راحتي بيشتري نمود.
5- جلسه پنجم:  مانند مرحله چهارم انجام شود، البته زمان استراحت بدين صورت تغيير يابد:
8min به 6min
10min به 8min
15min به 12min
20min به 15min

کنترل روند پيشرفت