آوریل 8, 2016 ۰ نظر سعید حاجی بگلو

بیش تمرینی

در اینجا بحث کاملی راجب این موضوع انجام نمیدیم و صرفا برای آشنایی با این موضوع بسیار مهم و تاثیر گذار،
بسیاری از ورزشکاران خیلی سخت و خیلی طولانی تمرین میکنند، بیش تمرینی وقتی رخ میده که عضلات زمان کافی برای استراحت را ندارند. هرکسی دوست داره زمان مسابقه در اوج بازدهی خودش باشه ولی متاسفانه میل پیشرفت بیشتر در ورزشکار باعث بیش تمرینی و افت میشه. زمانی که عضلات زمان کافی برای استراحت ندارند هیچ وقت پیشرفت مورد نظر را نمیکنند و باعث بازدهی به شدت کمتر و آسیب های زیادی در ورزشکار میشوند.
ورزشکار ها باید در بیشترین حد توان مندی هاشون تمرین کنند ولی به شرط داشتن زمان کافی برای استراحت در غیر این صورت عضلات همیشه در فرمی درای استرس و فشار باقی میمونند. و کار اونجایی سخت میشه که میفهمیم مرز بین بیش تمرینی و تمرین 100% مفید خیلی نازک و شکنندست به این معنی که کمتر از اون حد باعث از دست دادن زمان و نداشتن اوج بازدهی میشه و بیشتر از اون باعث افت و آسیب دیدگی.
باید بدونید که هرچقدر هم که تمرین کنید چیزی که باعث میشه با نیرویی بیشتر به تمرینتون برگردید استراحته و استراحت کافی!
و خیلی مهم که در دوره ی استراحتتون چه مواردی را رعایت میکنید مثل:
–    خوردن کربوهیدرات
–    داشتن خواب شب(شب!) کامل
–    نوشیدن مقدار زیادی آب
–    خوردن کربوهیدرات
داشتن دوره استراحت مناسب باعث بازگشت کامل ذخیره گلیکوژن (GLYCOGEN) در کبد(جگر)(Liver) وعضلات میشود و سیستم آنزیم میتوکندری در سلول های عضلات که تاثیر زیادی در رابطه با تولید اسید لاکتیک داره.در دوره استراحت این سیستم ها خودشون را برای تمرین دوباره آماده میکنند که باعث افزایش قدرت در عضلات میشود( با استراحت کافی).
نشانه های بیش تمرینی:
باید راجب این نشانه های خیلی حساس باشید و این هم بدونید که بیش تمرینی فقط بر روی بازده ورزش شما تاثیر نداره بلکه تمام جنبه های زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار میده:
–    افزایش کوفتگی و خستگی سریع بعد از فعالیت
–    خستگی کلی در بدن
–    تمرین مداوم ولی بدون پیشرفت
–    از بین نرفتن درد و گرفتگی عضله
–    درد تاندون ها در هنگام حرکت
–    مقاومت کم در مقابل سرما ، گلو درد
–    د پرس و عصبانیت سریع
بازیافت و برگشت از بیش تمرینی:
در حداکثر قابلیت خودتون در زمان تمرین تمرینات را ادامه بدید، اگر بازده شما بعد از چند روز پیشرفتی نداشت ممکنه نشانه ای از بیش تمرینی باشه ، میتونید زمان استراحت را زیاد کنید (در تمرین) یا فشار را روی عضلات تغییر بدید تا هرگروه از عضلات زمان استراحت بیشتری داشته باشند.چقدر باید استراحت کنید؟ این زمان میتونه برای هر شخص متفاوت باشه و به عواملی مثل رژیم غذایی میزان کوفتگی ، خواب و… به هرحال به برنامه تمرینیتون زمان استراحت بیشتری بدید.
در زمان تمرین زمان های مشخصی را بین تمرینتون برای استراحت اختصاص بدید و در بین جلسات تمرینیتون مثلا گرفتگی عضله نیاز به 2 تا 3 روز استراحت داره.یک فرضیه اشتباه که خیلی ها از اون استفاده میکنند اینه که تمرین بر روی عضله گرفته باعث برگشت سریع تر عضله میشه( به دلیل بالا بردن جریان خون در عضلات) که اشتباه، و به شکل دیگری درست است، زمانی که عضلات شما میگیره شما باید به وسیله ماساژ و حرکت های کششی جریان خون را در بافت ها افزایش بدید ولی نه با تمرین روی اون عضله.
راه حلی کلی اینه که تمرین را قطع کنید،استراحت کنید و مایعات بنوشید و مقدار مناسبی کربوهیدرات مصرف کنید اگر مجبور به ادامه تمرینید از تمرین های جایگزین استفاده کنید تا روی عضلات یکسان قبلی فشار بیشتری نیارید ضربان قلبتون را چک کنید اگر 10% از حالت عادی زمان استراحت بالا تره شما آماده ادامه تمرین نیستید و باید بیشتر استراحت کنید(بین تمرین )
میتونید از بیش تمرینی با چند قایده ساده پیش پیری کنید:
1)    در تمام سال بدن خودتون را آماده نگه دارید
2)    قبل از تمرین گرم کنید و حرکات کششی انجام بدید
3)    2 یا 3 روز را برای استراحت در برنامه تمرینیتون در نظر بگیرید( که البته با نداشتن برنامه غذایی و خواب مناسب قطعا این زمان را باید افزایش بدید)
4)    به بدن خودتون گوش بدید…
5)    فشار تمرین را کم کنید اگر حس کردید که نشانه ای از بیش تمرینی را دارید