تکنیک بنیادین شماره چهار : بهینه سازی انرژی با قرار گرفتن در وضعیت استراحت

“یافتن موقعیت های استراحت و تجدید قوا به اندازه ی یافتن راه عبور از کراکس –(سخت ترین نقطه ی مسیر)-مهم است؛ اگر شما یک موقعیت استراحت خوب را از دست بدهید در حقیقت فرصت ریکاوری و تجدید قوایتان را از دست داده اید که نهایتا به افت توان ذهنی و روحی برای مراحل بعدی صعود منجر خواهد شد؛ در نظر گرفتن نقاط استراحت به اندازه ی پیدا کردن گیره ها و حرکات بعدی مهم است به اندازه ای که باید در مرحله ی مسیر خوانی به آن فکر کرد و در نظر گرفت”.

پروسه ی صعود با مسیرخوانی شروع می شود، زمانی که شما هنوز پاهایتان بر روی زمین است باید به همه چیزهای مربوط صعود فکر کنید حتی نقاط استراحت و شرایطی را متصور شوید که به محض رسیدن به آن نقاط بتوانید عضلات درگیر و خسته ی خود-(ساعد، جلو بازو و دوقلوهای پا)-  را از فشار رهانیده و به آرامش برسانید. شرایطی که در آن بدن به نزدیکترین فرم نسبت به شرایطی که شما روی زمین ایستاده اید برسد. یعنی باسن دقیقا با پاها در یک خط و پاها تا حد ممکن صاف و بی فشار و باید بر روی گیره های باشند که بیشتر از عرض شانه از هم باز شوند. اگر بر روی مسیر شیب دار قرار دارید –(مسیری با شیب کمتر از 90 درجه نسبت به سطح)- بنابراین به راحتی میتوانید بدنتان را ریلکس کنید و از موقعیت استفاده کنید –(در این مسیر به راحتی میتوان روی پاها صاف ایستاد)- . اما زمانی که بر روی مسیرهای صاف، شیب منفی یا کلاهکها قرار دارید شرایطی که بتوانید تمام وزن را به پاها منتقل کرد سخت و یا بعضا غیر ممکن است. در چنین شرایطی برای اینکه وزنتان را به پاها منتقل کنید به طور حتم بخشی از این وزن بر روی دستان باقی می ماند. در این حالت باید این نکته را به یاد داشته باشید که تا حد ممکن دستها صاف و کشیده باشد چون زمانی که دستها صاف و کشیده است بخشی از فشار از عضلات ساعد برداشته شده و به استخوانها که توان بیشتری دارند منتقل می شود. اما همچنان بیشترین فشار بر روی ساعدهای شماست که مجبورند گیره را بگیرند و نگه دارند در این حالت بهترین استراتژدی دست یافتن به یک وضعیت ایستا و مناسب است که بتوانید هر 10 یا 20ثانیه دستان خود را تکان دهید. در این حالت می توان با تعویض دست به هردو دست اجازه ی استراحت داد. زمانی میرسد که شما احساس میکنید ایستادن در یک موقعیت انرژی بیشتری از شما میگیرد به جای اینکه بتوانید ریکاوری کنید خسته تر میشوید بنابراین به هیچ عنوان در این نقاط توقف نکنید و با دید باز به سمت نقطه ی استراحت بعدی حرکت کنید.

تکنیک G-TOX  (جی-تاکس) یکی از بهترین روشهای ریکاوری توان دستها به ویژه ساعدهاست که بزرگترین چالش عضلانی برای یک سنگنورد هستند. در تکنیک جی-تاکس که در قسمت بعدی ترجمه خواهد شد به خوبی با ساده ترین روش استراحت و تجدید قوای دستها آشنا خواهید شد.

توضیح تصاویر:

تصویر شماره یک: طبق توضیحات بالا فرد در مناسب ترین نقطه ی استراحت قرار دارد وزن کاملا بر روی پاها منتقل شده در شرایطی که پاها صاف و باسن با پاها در یک خط قرار دارد و دستها برای جلوگیری از فشار مضاعف بر روی ساعدها کاملا کشیده است .

تصویر شماره دو: فرد در شرایطی قرار دارد که فرضا نمی تواند بر روی دو پا بایستد بنابراین خود را به یک حالت ایستای مناسب رسانده و و با دست راست که کاملا کشیده شده خود را نگه داشته و تا جای ممکن وزن را روی پاها منتقل کرده تا بتواند دست چپ را رها کند و به سمت پایین بگیرد تا جریان خون در آن متعادل شود و با تکان دادن دست آنرا تجدید قوا می کند.

 تصویر شماره سه : فرد بر روی یک کلاهک در وضیعت کاملا وارونه در حال تلاش است. با قرار دادن پاها در یک شرایط ایستا و خم کردن کردن زانوها حداکثر استفاده را از پاها برده تا دست راست را در حالت کشیده قرار دهد تا فشار اضافی را از عضلات ساعد به استخوانها منتقل کند و با رها کردن دست چپ و تکان دادنش رو به پایین آنرا ریکاوری میکند.

مترجم: هامون نیکویی (تیم سنگنوردی و کوهنوردی مهرگان بابلسر)

نویسنده: ERIC J.HORST (مدرس و مولف حرفه ای سنگنوردی)

منبع: www.nicros.com

قسمت اول این مقاله را در این لینک بخوانید.

قسمت دوم این مقاله را در این لینک بخوانید.

قسمت سوم این مقاله را در این لینک بخوانید.