تکنیک های بنیادین سنگنوردی (بخش دوم): صعود نردبانی

تکنیک های بنیادین سنگنوردی (بخش دوم): صعود نردبانی

این دومین قسمت از سری مقالات تکنیکها و اصول بنیادین است که در آن سعی می کنیم یاد بگیریم که دستها نقش ثانویه و کم اثرتری نسبت به پاها ایفا می کنند. و شما در ادامه ی مطلب به اهمیت قانون “چپ – راست ” یا “صعود نردبانی” پی خواهید برد.

گیره ها را به آرامی بگیرید!

“گیره های دست را به آرامی و تنها برای حفظ تعادل بگیرید و بگذارید پاها نقش اصلی را ایفا کنند”.

به طور طبیعی هر صعودکننده ای برای حفظ جانِ شیرینش و همینظور مسلط شدن برترس و اصظراب و فشار ناشی از افزایش ارتفاع به دستان خود بیشتر اتکا می کند و بیشتر به دستانش خود را می آویزد. این فشار مضاعفی که بر دستها وارد می شود در مدت زمان کمی باعث تحلیل رفتن عضلات دست و خستگی آنها می شود که 1-2معمولا از اصلاح “دم کردگی ساعد و جلو بازو” برای آن استفاده می کنیم. بی شک شما هم تجربه ی چنین دم کردگی و گرفتگی عضلانی را در ناحیه ی ساعد و بازو داشته اید! که قطعا باعث ناراحتی و کاهش بازدهی شما است. اما جای نگرانی نیست! با کمی تمرین، تمرکز و تسلط بر تکنیک ها و اصول بنیادین مطمئن باشید که این مشکل برطرف خواهد شد. لازمه اش این است که گیره های دست را با حداقل فشار لازم و تنها برای حفظ تعادل بگیرید؛ نه اینکه از دستها به عنوان عامل اصلی صعود استفاده کنید. باید یاد بگیرید که هماهنگی لازم را بین کشیدن دستها و فشار آوردن پاها را برقرار کنید. عادت کنید که گرفتن هر گیره با دست برایتان یک فرآیند ذهنی به همراه برنامه و از روی خواست و برنامه ریزی شما باشد نه اینکه مثل خیلی از صعود کنندگان عجول و کم دقت تنها به هرچه که در دسترستان قرار گرفت چنگ بزنید! یکی از چیزهایی باید به ذهن بسپارید این است که همیشه انتخاب و پیدا کردن گیره ی مناسب کافی نیست بلکه باید به خوبی آن گیره را بررسی کنید که “کجای” گیره را و “چطور” بگیرید بهتر است و به انجام حرکت فعلی و آغاز حرکت بعدی شما کمک خواهد کرد. همیشه بهترین جای یک گیره بالای آن و بهترین حرکت آویختن به آن نیست! حالا که با رعایت همه ی این نکات گیره ای را انتخاب و به دست آوردید باید سعی کنید جوری مستقر شوید که کمترین فشار به دستها بیاید یعنی باید عادت کنید دستها تنها گیره را لمس کنند تا تعادلتان حفظ شود. این حرکت را به دفعات در طبیعت و در سالن تکرار کنید تا برای شما یک عادت شود. در ادامه تمرینات متناسب با این حرکت نیز برایتان ارائه خواهد شد. مورد دیگری که باید در گرفتن گیره ها در نظر داشته باشید این است که شما با توجه به وضعیت و موقعیتتان باید تصمیم بگیرید که چقدر گیره را محکم بگیرید؛ همانطور که پیشتر گفته شد شما باید وزنتان را روی پاها وارد کنید و دستها را تنها نقاط تماسی تصور کنید که باعث می شود شما از دیواره جدا نشوید نه اینکه وزنتان و فشار اصلی را تحمل کنند حالا با این پیش فرض برگردید به جمله ی قبل و تصمیم بگیرید که فقط برای اینکه تماستان با دیواره برقرار بماند و از آن فاصله نگیرید چقدر نیرو لازم است و چقدر باید به دستهایتان فشار بیاورید؟! فرض کنید می خواهید از یک نردبان بالا بروید. آیا با دستانتان خود را بالا می کشید؟! یا فشار را بر روی دستان می گذارید ؟! قطعا خیر! شما با پاهایتان بالا می روید و دستانتان تنها تعادل شما را حفظ می کند. درست است که سنگنوردی دقیقا شبیه به بالا رفتن از نردبان نیست اما باید این اصول اولیه و متدهای ساده را به ذهن بسپارید و استفاده کنید.

  • قانون “چپ – راست” برای حرکت متوازن: صعود نردبانی

معجزه ی یک صعود کارآمد در هماهنگی و همراهی پاها و دستهاست که چگونه وزن را قسمت کنند و گشتاور(پیچش) لازم را در بدن ایجاد کنند. هدف قانون چپ-راست به حداکثر رساندن هماهنگی میان دستها و پاها و ایجاد نهایت تعادل و در عین حال ساده کردن حرکات سنگنورد است آنهم با آموزش این قاعده که دستها و پاها به شکل ضربدری هماهنگ و همراه شوند. (دست راست با پای چپ و بالعکس) مثل همان 2-2حرکتی که در صعود از یک نردبان انجام میدهید. فرض کنید از یک نردبان بالا می روید ولی به جای اینکه دستها و پاها را ضربدری حرکت دهید موافق هم حرکت دهید یعنی دست راست و بای راست را با هم و دست و پای چپ را هم با هم در این حالت اگر عملا روی نردبان انجامش دهید خواهید دید که بدن به یک سمت خواهد چرخید. البته سنگنوردی و صعود از دیواره بسیار پیچیده تر و غیرقابل پیش بینی تر از آن است که بتوان با یک حرکت ساده مثل صعود نردبانی فرمولاریزه اش کرد و برایش دستورالعمل جامع صادر کرد. اما این اصل ساده می تواند خیلی به شما کمک کند: در یک صعود ساده معمولا می شود همچین هماهنگی ساده ای بین دست و پا ایجاد کرد به شکلی که با دست راست و پای چپ کشش و فشار لازم را برای بلند شدن ایجاد کنید و یا بالعکس. اما ممکن است در مسیرهایی قرار بگیرید که به گیره های کوچکتری برخورد کنید یا مجبور به ادامه در عرض شوید در این شرایط تکنیک های دیگری لازم است که در ادامه آنها را هم خواهی گفت .

مترجم: هامون نیکویی (تیم سنگنوردی و کوهنوردی مهرگان بابلسر)

نویسنده: ERIC J.HORST (مدرس و مولف حرفه ای سنگنوردی)

منبع: www.nicros.com

قسمت اول این مقاله را در این لینک بخوانید.

درباره نویسنده

دیدن این پست ها هم خالی از لطف نیست!

مقالات ۰ نظر

آسیب های پوستی در سنگنوردی

گاهی مغز ما دستور به صعودی می دهد که بیش از توانایی بدن ماست. این امر معمولاً از عبارت ” یک تلاش بیشتر” ناشی می گردد که اشتباه است. ولی

مقالات ۰ نظر

بیش تمرینی

در اینجا بحث کاملی راجب این موضوع انجام نمیدیم و صرفا برای آشنایی با این موضوع بسیار مهم و تاثیر گذار، بسیاری از ورزشکاران خیلی سخت و خیلی طولانی تمرین

مقالات ۰ نظر

بهینه سازی حرکات ایستا

 هدف اکثر سنگ نوردان، داشتن یک سبک پویا تر برای صعود است با وجود این، اکثر سنگ نوردان کاپ جهانی هنگامی که به مقاومت ثابت عضلانی می رسند، عظیم الجثه

۰ نظر

بدون نظر!

شما میتوانید اولین نفر باشید در نظرات این نوشته!

لغو پاسخ

*

code