تکنیک های بنیادین سنگنوردی (بخش اول):

تکنیک های بنیادین سنگنوردی مجموعه ای هشت قسمتی است به قلم اریک جی.هورست از فعالترین نویسندگان حوزه ی سنگنوردی. جی.هورست کتب متعددی برای آموزش سنگنوردی در حوز های تکنیک، تمرین، بدنسازی و … تالیف نموده است که دو جلد از کتابهای ایشان پیشتر توسط عده ای از سنگنوردان خوب کشورمان هم ترجمه شده است. مجموعه مقالات “تکنیک های بنیادین” در حقیقت خلاصه و مغزکلام کتاب “آموزش برای سنگنوردی” است که در ادامه همین مقاله و ذیل همین نام هفت قسمت بعدی هم منتشر خواهد شد.

تکنیک های بنیادین سنگنوردی (بخش اول):

جوهره ی سنگنوردی را به راحتی و زیبایی رقصی روان بر روی دیواره ی سنگی در نظر بگیرید که شامل چهار نقطه ی تماس می شود(دو دست و دو پا)؛ مجموعه ای از حرکات دستها و پاها و گیره ها و چالش شما این است که حرکت دستها و پاها و گرفتن گیره ها و اوج گرفتن بر دیواره را به یک رقص هارمونیک و موزون بدل کنید. در به اجرا در آوردن هر مهارت بدنی خواه پرتاپ توپ بسکتبال باشد یا دویدون ساده یکسری تکنیک های بنیادین وجود دارند که شیوه ی بکارگیری بدن، مصرف انرژی و حالت بدن را بهینه می کنند. تا زمانیکه اجرای یک تکنیک مشخص برای چشم یک شخص آموزش ندیده سخت است یعنی او فقط از نگاه کردن به یک حرفه ای می تواند بفهمد که او در اجرای حرکات چقدر روان، خشک و یا بی پرواست.

به طور کلی یادگیری”حرکات بنیادین” یعنی حرکات شما “راحت” و “بهینه” به نظر برسد.

در سنگوردی دستیابی به حرکت “بهینه” با صرف کمترین انرژی و تحمل حداقل فشار هدف نهایی و غایی است که تعداد کمی از سنگنوردان به آن نائل می شوند. شما هم می توانید یکی از استثنائات سنگنوردی شوید اگر که در یادگیری و اجرای حرکات بنیادین به مهارت لازم دست پیدا کنید. لطفا به خاطر داشته باشید تبدیل شدن یه یک سنگنورد حرفه ای و آموزش دیده مستلزم اتخاذ تصمیمی جدی است که شامل پا گذاشتن در مسیری سخت و طولانی به همراه رعایت نظم دقیق و سختگیرانه است. بگذارید روش کار دو دسته ی  متفاوت سنگنورد را در باشگاه بررسی کنیم. یک گروه بزرگی از سنگنوردان عادت کرده اند که به محض ورود به باشگاه طناب حمایت را ببندند و از ساده ترین گیره های ممکن که در توانِ کم و آموزش ندیده ی آنهاست صعود کنند و این را یک تمرین خوب قلمداد کنند! در نهایت عدم آموزش و تمرین درست منتهی می شود به اینکه این دسته سنگنوردانی ضعیف با تکنیک های ناقص و ناکارا خواهند شد.

اما عده ی مفید اما کم تعداد دسته ی دوم هرحرکت و هر صعود را بر مبنای حرکات بنیادین و با فکر و برنامه انجام می دهند. این افراد به جزئیات دقت می کنند و به کسب مهارت های جدید مشغولند. نتیجه ی کار این عده به ساخته شدن و تربیت افرادی زبده و قابل ذکر تبدیل می شوند که تنها از راه تمرین و ممارست به این موفقیت رسیده اند. و حالا صحبت کافی است! و در ادامه به 8 تکنیک بنیادین خواهیم پرداخت.

تکنیک بنیادین شماره یک : جاگذاری دقیق پاها که بتواند وزن شما را تحمل کند

همانظور که میدانید پاهای شما از دستانتان قوی تر است. اولین نکته ی بنیادین سنگنوردی این است که یادبگیرید چگونه از پاهایتان کار بکشید و بیشتر فشار را روی پاها بگذارید. تنهای استثنای این مساله صعود در شیبهای کاملا منفی و کلاهکهایی است که مجبور به آویخته شدن و استفاده ی بیشتر از دستها و تکنیکهای پیشرفته تر هستید که در ادامه تکنیک های بنیادین استفاده از دستها را هم خواهیم گفت. پیشرفت در مسیر استفاده از پاها مستلزم انجام تمریناتی است که یکسری از آنها در لینک زیر موجود است:

http://goo.gl/CWD8TU

تمرینات پاگذاری و حرکات پا باید طوری باشد که شما ورای حرکات و موقعیت دست آنها را انجام دهید تا تمرکز بر روی پاها باشد. یکی از مشکلات در رابطه با موقعیت درست پاها این است که گیره های دست در مقابل چشمتان هستند و اما فاصله ی زیاد پاها از چشم و سر و ماسکه شدن گیره های پا توسط بدن باعث می شود ما ایده ی کمتری از وضعیت دقیق پاها داشته باشیم و این اصلا خوب نیست. ما باید به همان خوبی گیره های دست بر گیره های پا اشراف داشته باشیم و دقیقا بدانیم پایمان کجاست و چگونه قرار گرفته است. مساله ی بعدی میزان آمادگی فیزیکی و کشش پاهاست که معمولا در افرادی که تمرینات عمومی و کششی کمتری انجام می دهند چون پاها به خوبی از هم باز نمی شوند و زاویه های باز را پوشش نمی دهند ما در استفاده از آنها ناتوان می مانیم . بنابراین باید یادبگیریم که پاهایمان از نظر قدرت و انعظاف باید همزمان پیشرفت کنند تا بتوانیم بهینه از آنها استفاده کنیم. در استفاده از پاها –(جدای تکنیک های پیشرفته تر)- اصل ماجرا این است که شما میخواهید جوری بر روی گیره قرار بگیرید که بخشی از وزن بدن را روی آن منتقل کنید و همچنین اینقدر این استقرار خوب باشد که برای انجام حرکات بعدی بتوانید وزن بدن را روی پا بالا بکشید. نیرویی که در صعود به شما وارد میشود نیروی جاذبه است که شما را به پایین می کشد و اصطکاک سطح کفش شما با سطح گیره ها نیروی مخالفی است که می تواند در برابر این نیروی کشش مقاومت کند و قطعا وارد کردن تمام وزن بدن بر روی یک پا نمی تواند تمام این مقاومت را به خوبی ایجاد کند و احتمالا پا سُر خواهد خورد یا اصطلاحا از روی گیره در خواهد رفت . بهترین و تنها حالت بالانس بهینه در سنگنوردی این است که شما “سه نقطه ی اتکا” یا تماس خوب بر قرار کنید و این را به عنوان یک قانون بنیادین همیشه به یاد داشته باشید که این سه نقطه می تواند شامل دو پا و یک دست و یا دو دست و یک پا باشد و نقطه ی چهارمی که آزاد است و درگیر نیست در حقیقت اغاز حرکت بعدی شما را شکل خواهد داد. بهترین حالت استفاده از پاها همان صعودی است که شما روی نردبان انجام میدهید! با فشار یک پا پای بعدی را روی موقعیت بالاتر قرار دهید. و خیلی مهم است که این شیوه ی صعود را برای خود به یک مهارت اصلی بدل کنید. و آخرین نکته در بحث حرکت بنیادین پا “دقت جاگذاری” و تنظیم “مرکز ثقل” است. توازن، تعادل و به کارگیری نیروها در حالتی به بهترین شکل در می آیند که مرکز ثقل بدنتان دقیقا در راستای پاها قرار بگیرد و دقیقا عمو در بر سطح زمینی باشد که از آن صعود می کنید. در مسیرهای شیب دار (بدون شیب منفی و عمودی) نیازمند این است که ران و باسن بیرون از دیواره بالای گیره ی پا باشند(از سطح دیواره فاصله بگیرید). در یک صعود بر روی دیواره ی عمودی و یا نزدیک به آن لازمه اش آن است که تمان بدن را تا جایی که ممکن است نسبت به پاها صاف قرار دهید و در یک راستا با پاها روی گیره بایستید. و زمانی که بر روی شیب منفی و یا کلاهک قرار دارید تقریبا غیرممکن است که وزنتان را روی پاها مستقر کنید و نیازمند دانستن تکنیک های پایه ای دیگری است که در ادامه خواهیم گفت.

مترجم: هامون نیکویی (تیم سنگنوردی و کوهنوردی مهرگان بابلسر)

نویسنده: ERIC J.HORST (مدرس و مولف حرفه ای سنگنوردی)

منبع: www.nicros.com