هفت تمرین ساده برای بهبود و حرکت تکنیکی پاها (پاهای خارق العاده)

منبع: climbing.com

نویسنده: Dave Sheldon

ترجمه و تنظیم: هامون نیکویی (گروه کوهنوردی و سنگنوردی مهرگان بابلسر)

مقدمه:

احتمالا به دفعات این عبارت را شنیده اید که :”سنگنوردی یعنی استفاده از پاها”! به هر رو این از آن عباراتی است که شاید خیلی از حرفه ای ها هم در مواجه ی با آن در عین این که اصل ماجرا را به خوبی می دانند و خود انجام می دهند اما در توضیح و تفسیر آن برای مبتدی ترها در می مانند و مبتدی ترها را دچار سردرگمی از نحوه ی استفاده از پاها و اهمیت استفاده از پاها می کنند. دو نفر از کسانی به خوبی به این مقوله مسلط هستند و به راحتی آنرا شرح داده اند برادران “اندرسون” –(مایک و مارک)- هستند که از صعودکنندگان درجه ی 5.14 و از نویسندگان و مدرسان خبره ی سنگنوردی می باشند. که یکی از بهترین دستورالعملهای سنگنوردی را مشترکا منتشر کرده اند. یکی از تلاشهای اصلی انها در تدوین دستورالعمل آموزشی ارائه ی راهکارها و تمرینات تخصصی برای حرکات پای سنگنوردان بوده است.

چرا (حرکات پا و پا)؟

تمرینات و تکنیک های پا عموما آخرین مهارتهایی هستند که کسب می شوند. این مساله خیلی باعث تعجب نبست با توجه به اینکه عمده ی تمرینات عمومی، بدنسازی و حتی تخصصی بیشتر شامل بالا تنه میشود. اما باید به این مساله ایمان بیاوریم که بهینه سازی صعود تنها با استقرار وزن بر روی پاها و کاهش فشار دستها میسر می شود. در شیوه ی صعود با پاها بدن را به راحتی بر روی پاهای مقاوم و مستحکم مستقر می کنید –(وظیفه ی طبیعی و اصلی پاها همین است)- و دست ها با آسودگی و بدون فشار به دنبال گیره های بالاتر و بعدی می روند. عضلات پایین تنه و پاها بسیار بزرگ و قوی هستند –(عضلاتی که سالهای سال وزن شما را به راحتی تحمل کرده و شما را حمل کرده است)- اما دستها برای اینکار ساخته نشده اند! نتیجه ی یادگیری استفاده از پاها صعودهایی است که در آن شما کوچکترین احساس فشار و خستگی نخواهید کرد.

کجا و چه وقت؟

تمریناتی که در ادامه خواهد آمد را می توانید به شکل صعود قرقره و یا بولدرینگ در ارتفاع کم نسبت به سطح زمین انجام دهید چون در این حالت شما نگران افتادن و حفظ کردن وضعیت بدن نیستید و می توانید تمرکز بیشتری بر درست انجام دادن تمرینات داشته باشید. برای آغاز تمرینات 20 تا 30 دقیقه اماده سازی انجام دهید تا بدنتان اصطلاحا گرم شود و بیدار شود تا آماده ی تکنیک پذیری باشد. به یاد داشته باشید زمانی می توانید از حرکت به عنوان تکنیک در صعود استفاده کنید که در اثر تمرین و ممارست آن حرکت برای شما به صورت یک رفتار طبیعی و ذاتی تبدیل شده باشد در غیر اینصورت امکان ندارد چیزی را بخوانید و یا یکبار ببینید و در مسیر صعود بخواهید همان را شبیه سازی یا تقلید کنید و به عنوان تکنیکی که به تازگی یادگرفته اید از آن یاد کنید! تکنیک حرکتی است که برای شما مثل راه رفتن و نفس کشیدن ذاتی و غیر ارادی شده است و در موقعیت لازم خودش بدون آنکه شما بخواهید به انجامش فکر کنید اتفاق می افتد و این تنها با ممارست و تکرار و تمرین میسر می شود. هربار تمرینات خود را بیشتر به مسیرهای صعودتان شبیه سازی کنید و سخت تر کنید تا تکنیک ها در ناخودآگاه عضلات و اعضای شما حفظ شود.

چگونه؟

حتما از کفش سنگنوردی فیت و تا حدی تنگ استفاده کنید. حرکات را پیش از انجام برای خود تعریف کنید و تکرار کنید. یادتان باشد که یک کفش معمولی اصلا در انجام این تمرینات نتیجه ی مطلوبی نخواهد داشت زمانی که شل و حجیم است و نمیگذارد پای شما گیره را لمس کند و حس کند.

پاها را در انجام تمرینات تا حد ممکن پایین نگه دارید (فرم معمولی ایستادن و راه رفتن) و به تناوب حرکتشان دهید (نگذارید ثابت بمانند). سعی کنید به ازای هر حرکت دست حداقل سه حرکت برای پا داشته باشید. این نوع تمرین به شما عادت می دهد وزنتان را روی پایتان نگه دارید و بدنتان را تا حد ممکن به دیواره بچسبانید تا تعادلتان حفظ شود.

تمام تمرکز و حواستان به بدن و پاها باشد نه دستها! پاها را بر روی بزرگترین گیره های ممکن و در دسترستان بگذارید و با دستها تنها و تنها تعادلتان را حفظ کنید.

پاها را با دقت مستقر کنید و سعی کنید قبل از قرار گیری پا موقعیت آنرا تصور کنید سپس همان را اجرا کنید روی قسمت پنجه ی خود تمرکز کنید و حالتهای مختلف را امتحان کنید تا به بیشترین اصطکاک بین لاستیک کفش و گیره برسید. سعی کنید از داخل کفش پنجه هایتان گیره را و سطح اصطکاک را لمس کند.

تمرینات

• پاهای دقیق (precision feet)

هدف: افزایش دقت و حساسیت پنجه ها

زمانی که مشغول بولدرینگ در عرض و یا صعود قرقره هستید بهترین گیره های پا را انتخاب کنید و موقعیت دقیق پا را بر روی آن نشان کنید و در ذهنتان تصور کنید و دقیقا همان را با پایتان اجرا کنید دقیق و بی نقص پایتان را همانجایی بگذارید که نشان کرده اید مثل به هدف زدن دارت باید دقیقا روی همان نقطه که مدنظر قرار داده اید پا را مستقر کنید. چشمتان را از گیره برندارید مادامی که پایتان دقیقا به همان شکل، فرم و موقعیت مدنظر مستقر نشده است تمام راه چشمتان به گیره و رفتار پایتان باشد. با افزایش دفعات، زمان این حرکت را کاهش دهید و سریع و سریعتر انجامش دهید تا در کوتاهترین زمان ممکن و با کمترین نگاه موفق شوید پایتان در جایی که مدنظر شماست و جوری که برنامه ریزی کرده اید مستقر کنید.

• زخمه زدن با پا (foot stab)

هدف: افزایش هماهنگی

کفشهای سنگتان را بپوشید و مقابل دیواره بایستید یک پا را بلند کنید و روی تنها یک پا بالانس شوید. پایی که بالاست را به یک گیره که نشان کرده اید برسانید و سعی کنید تعادل خود را همچنان حفظ کنید. در ادامه گیره های سخت تر و بالاتری را انتخاب کنید تا حفظ تعادل بدن و هماهنگی بین پاها به چالش کشیده شود.

• چشمک زدن (blinking)

هدف: سنجش جاگذاری پا با حس

یک گیره ی پا انتخاب کنید و پایتان را دقیقا به سمت موقعیت گیره ببرید و پیش از اینکه پایتان گیره را لمس کند چشم هایتان را بسته و با حس ششم جای گیره و فاصله را تشخیص داده و با چشمان بسته روی گیره مستقر شوید. پیش از اینکه چشمتان را باز کنید وضعیت خود را با حواستان بررسی و موقعیتتان را حدس بزنید بعد چشم ها را باز کنید و ببینید چقدر حواستان درست عمل میکند. حالا گیره بعدی را انتخاب کنید و با چشمان بسته ادامه دهید.

• فقط گیره های خیلی خیلی کوچک! (jibs only)

هدف: شبیه سازی صعود با گیره های کوچک و نامناسب

در این تمرین مجاز هستید فقط از گیره های بسیار کوچک با وضعیت نامناسب استفاده کنید تا بدنتان عادت کند مثل خزه به دیواره بچسبد. پاها را بر روی کوچکترین گیره های ممکن قرار دهید.

• صعود رو به پایین! (down climbing)

هدف: تمرکز بر روی گیرهای پایینی

خیلی از سنگنوردان تمرکزشان را مستقیما روی نقاطی که  مستقیم در جلوی چشمشان و در دسترشان قرار دارد می گذارند. در این شیوه ی سنگنوردی که فقط تمرکز به گیره های اطراف سر و دست محدود می شود سنگنورد در بعضی واقع در تله ی فراموشی پاها و پایین تنه می افتد. تمرینِ صعود رو به پایین(!) به شما کمک می کند که  پاهایتان را مدیریت کنید و از ان استفاده موثر کنید.

• پاهای چسبناک (glue feet)

هدف: افزایش توان ایستادگی روی پاها و جلوگیری از سُر خوردن

تصور کنید پنجه هایتان را به محض اینکه در یک گیره قرار دادید در همان موقعیت خشک شود! هیچ تغییری در موقعیت آن ایجاد نکنید، نه لغزش نه حرکت نه جا به جایی. برای جا به جایی بازهم نباید پنجه ها را حرکت دهید و تنها از مچ و قوزک پا را خم کنید. یاد بگیرید که بیشترین سطح تماس بین پا و گیره ها را برقرار کنید و آنرا با پایتان حس کنید و در ادامه سعی کنید این وضعیت را حفظ کنید در حالیکه که باقی بدن در حال حرکت برای گرفت گیره ی بعدی است.

• مشاهده (observe)

هدف: از دیگران بیاموزید

رفتار و شیوه ی حرکت سنگنوردان دیگر به ویژه انهایی که از شما بهترند را نگاه کنید مخوصا زمانی که از مسیرهای مشابه صعود میکنید. زمانی که در جایگاه مشاهده قرار دارید حرکت پاهای آنها را آنالیز کنید و به ذهن بسپارید که کدام گیره های پا را انتخاب می کنند و برای خود دلیل این انتخاب ها را بیابید. راه حل دیگر تماشای مسابقات رسمی و سطح بالاست تا به شما کمک کند که از مشاهده ی تجربیات دیگران رفتار پاهای تکنیکی را یاد بگیرید.

راهنمای پاگذاری:

• حفره ها:

• پنجه ها را به دقت و تمام و کمال با بیشترین سطح تماس در حفره قرار دهید
• جلوی پا، انگشتان و پنجه ها را به سمت پایین بفشارید
• پاشنه را به آرامی بالا بیاورید تا پا به خوبی در حفره درگیر شود.

• دیواره ی صاف:

• پا را جوری روی دیواره بگذارید که انگار میخواهید چیزی از زیر کفشتان پاک کنید (مثل ساییدن پنجه های با به پادری و فرش)
• پاشنه را تا جای ممکن از دیواره دور کنید تا سطح تماس قسمت صاف پنجه ها به حداکثر برسد.
• حالا انگشتان را به سمت بالا و بیرون بکشید تا پنجه ها به خوبی با سطح دیواره درگیر شود.

• گیره ها و لبه های کوچک:

• روی موثرترین و بهینه ترین قسمت گیره تمرکز کنید
• مچ و قوزک را در راستای 90 درجه نسبت به پا قرار دهید
• انگشتان پا و پنجه را به دور گیره بپیچید.

• گیره ها و لبه های شیب دار و رو به پایین:

• پاشنه را تا جای ممکن پایین بیاورید تا سطح تماس پنجه ها حداکثری شود.
• انگشتان و پنجه ها را رو به پایین فشار دهید.
• صاف روی گیره بایستید.

مایک و مارک اندرسون:

مایک صعودهای 5.14 زیادی داشته و تلاشهای موفق با درجه سختی Vو VI روی دیواره های بلند یوسمیت و زایون داشته است. مارک هم صعودهای زیادی با درجه ی 5.14 داشته و در حال حاضر در کلورادو در سمت مربیگیری مشغول به تدریس حرفه ای سنگنوردی است. این دو موفق به طراحی  یک مرکز آموزشی یونیک و تدوین دستورالعمل حرفه ای سنگنوردی نیز شده اند.