می 10, 2016 ۰ نظر هامون نیکویی

10 تمرین مفید برای سنگنوردان

تمرینات موثر بدنسازی برای سنگنوردان

روش انجام تمرینات:
در هر جلسه ی تمرینی حداقل 5 آیتم از 10 آیتم را انخاب کنید و حداقل 3 تا 5 ست انجام دهید.
هر ست تمرین را حداقل 8 بار یا بیشتر انجام دهید.
حداقل سه جلسه در هفته این تمرینات را انجام دهید.
تعداد دفعات انجام دادن هر حرکت را به مرور زمان افزایش دهید تا فشار را روی عضلات حس کنید.
بهترین زمان برای انجام این تمرینات صبح روز قبل از صعود و یا تمرین بر روی دیواره است.
این تمرینات برای تمامی عضلات مفید و درگیر یک سنگنورد طراحی شده.
اگر سابقه ی بیماری در ناحیه ی کمر یا گردن دارید، پیش از انجام این تمرینات با پزشک فیزیوتراپ خود مشورت کنید.

1 ـ حرکت پا در حالت آویزان (hanging leg lift):

در حالیکه از فینگربورد یا میله ی بارفیکس آویزان شده اید دستها را صاف و کشیده نگه داشته پاها را تا زاویه ی 90درجه بالا آورید بدون اینکه زانوها خم شود حالت بدن را حفظ کنید و بدون اینکه دستها را تغییر دهید پاها را به آرامی و تحت کنترل پایین اورید . توجه کنید که بالا آوردن پاها هم باید به ارامی و تحت کنترل باشد بدون اینکه حالت ضربه یا شلاقی داشته باشد و بدون ضربه ی ناگهانی کمر و باسن باید انجام شود. این حرکت را حداقل 8 بار انجام دهید.

حالتهای سوپر برای این حرکت:

این حرکت را می توانید با زانوی خم انجام دهید به شرطی که زانو به قفسه ی سینه برسد.
در انجام این حرکت می توانید از وزنه های مناسب در مچ پا استفاده کنید تا فشار حرکت را بیشتر کنید یا زمانی که حرکت را با زانوی صاف انجام می دهید و پاهایتان در زاویه ی 90 درجه قرار گرفته می توانید از همکارتان بخواهید که وزنه ی مناسبی بر روی رانهای شما قرار دهد و حداقل به مدت 15 ثانیه آنرا روی پاهای صاف و کشیده ی خود نگه داشته و دوباره همینکار را تکرار کنید.

2 ـ حرکت عمقی دستها (arm deep):

صاف ایستاده و پاها را به اندازه ی عرض شانه بازکنید . دمبلی مناسب توان فیزیکی خود انتخاب کنید در یکی از دستها گرفته و به آرامی و تحت کنترل شانه ی خود را در راستای بدن – (صاف)- تا جایی که ممکن است پایین بیاورید مکث کنید و به آرامی و تحت کنترل بالا بیاورید تا به نقطه ی شروع برگردید. حداقل 20بار در هر ست تمرین این کار را برای هر دست انجام دهید و بعد دست را عوض کنید.

3 ـ دراز نشست (sit up, stand up):

با دستهای کشیده به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد؛ وزنه ای متناسب با شرایط و توان خود به دستانتان بگیرید –(دستها کشیده شده است)- بالا تنه ی خود را در حالیکه وزنه را در دست دارید بکشید تا قفسه ی سینه ی شما به زانوها نزدیک شود. به حالت اولیه برگردید بدون اینکه وزنه را زمین بگذارید و تا 15 مرتبه حرکت را تکرار کنید. برای راحتی در انجام حرکت از همکارتان می توانید برای نگه داشتن مچ و زانوهایتان استفاده کنید تا از حرکت غیر ضروری پاها خودداری شود.

4 ـ حرکت گاری (چرخدستی –wheelbarrow walk):

مطابق تصویر از همکارتان بخواهید پاهای شما را نگه دارد و در حالیکه آرنج ها و زانوهای خود را صاف نگه داشته و خم نمی کنید سعی کنید به آرامی روی دستهای خود حرکت کنید . در این حرکت به هیچ عنوان کمر خود را خم نکنید –(کنترل گودی کمر الزامی است) ـ

5 ـ خم زانو در حالت شنا (oblique knee raise plank):

حالت شنا بگیرید با دستهای صاف و بدون خم در ناحیه ی آرنج. یک پای خود را از بغل از زانو خم کنید و از بیرون بدن به سمت آرنج خود بکشید مکث کنید و به آرامی به حالت اول برگردید و برای پای مخالف همینکار را انجام دهید. حداقل 15 بار در هر ست برای هر پا انجام دهید.

6 ـ راهپیمایی کشاورز (farmer’s walk):

دو دمبل متناسب با توان در هر دو دست برداشته صاف در دو طرف بدن نگه دارید. بدتان را بدون خم کردن کمر و یا گودی کمر با سینه های رو به جلو تا حد امکان صاف و برافراشته به آرامی شروع به راه رفتن کنید.

حالت سوپر برای این حرکت:

برای اینکه صاف نگه داشتن بدن را به چالش بکشید در دو دست خود از وزنه ی مشابه و هموزن استفاده نکنید و دریکی از دستها وزنه ی سنگین تری بگیرید و بعد از یک ست جای وزنه ها را در دو دست تغییر دهید.

7 ـ حرکت رو به پایین دستها با فرم حرف A (A-frame arm drop):

با پشت و کمر صاف و زانوهای خم شده مطابق تصویر روی باسن خود طوری بنشینید که بالاتنه ی شما روی زمین تکیه گاه نداشته باشد و وزن و فشار را حس کنید. کف دستها را هم بچسبانید در حالیکه فرم و حالت بالاتنه و پایین تنه ی خود را حفظ کرده اید به آرامی دستهای خود را به سمت زمین در راستای باسن خود نزدیک کنید و بکشید و دستها را بالای سر خود ببرید این حرکت را در هر سمت بدن حداقل 15 بار در هر ست انجام دهید.

8 ـ کشش تمام تنه (plank variations):

برخلاف آنچه که به نظر می آید انجام دادن این حرکت کمی مشکل است و فشار قابل توجهی بر عضلات قسمتهای مختلف بدن وارد می کند. این حرکت قابل ترکیب شدن با ایده های خلاقانه برای سخت تر شدن و درگیرانه تر شدن است.

حالت اول: طبق تصویر بدن را در وضعیتی که به نمایش در آمده قرار دهید اما برای فشار بیشتر می توانید از یک صندلی، نیمکت یا توپ بدنسازی زیر پنجه های پاهایتان استفاده کنید در ارتفاعی که دقیقا بدن موازی زمین باشد. سعی کنید موقعیت بدن را با دستهای کشیده برای حداکثر زمان حفظ کنید و بعد از سمت مخالف حرکت را انجام دهید.
حالت دوم: بدن را مطابق تصویر در این وضعیت قرار دهید و پاهایتان را باز و بسته کنید و بعد در جهت مخاف انجام دهید.
حالت سوم: حالت دوم را در حالیکه وزنه ای در دست بالایی دارید انجام دهید.

9 ـ وزنه در دستهایی که گره 8 می زنند (kettle bell figure eight):

زانوها و کمر را خم کنید و پاها را کمی از عرض شانه بازتر کنید. پشتتان را صاف نگه دارید و سر را بالا بگیرید. وزنه ی مناسبی را بین پاها قرار داده با دست راست وزنه را بردارید از پشت پای راست به دست چپ بدهید و از پشت پای چپ وزنه را به دست راست پاس دهید و این حرکت را حداقل 15 بار در هر ست انجام دهید.

10 ـ ماتریکس (the matrix):

طبق تصویر روی زمین قرار بگیرید زانوها را به اندازه ی عرض کمر باز کنید وزنه ای را در نزدیکی شکم خود با دو دست بگیرید و به آرامی بالاتنه ی خود را به عقب بکشید در حالی که پشت خود و گردنتان را در یک راستا و صاف نگه داشته اید. تا جایی که می توانید خود را به عقب بکشید مکث کنید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید و حداقل 20بار در هر ست این حرکت را ادامه دهید.